（1）拉伸背骨

　　這套減肥瑜伽動作是通過充分活動背骨和盆骨，來調整背骨和盆骨的不正問題。並不是簡單地仰起上半身，而是要拉伸背骨，以及上半身的肌肉，促進脂肪燃燒，從而塑造魅力身形。

　　拉伸肌肉

　　1、首先，做好四肢伏地的姿勢。好好拉伸從頭部到臀部的肌肉。

　　深呼吸

　　2、一邊吸氣，敞開前胸。是要敞開胸膛，而不是利用腰部讓上半身後仰。

　　3、一邊呼氣，弓起背部，好像能從下面看著肚臍那樣。

　　（2）轉動腰部

　　像貓那樣四肢伏地，然後弓起背部，向後反身。通過扭轉腰部來刺激腹部的肌肉，這樣能有效瘦腰。而且還能解決背骨不正問題，讓身體更有柔韌性。對於消除肩頸酸痛也有一定的效果。

　　動作要領

　　1、首先也是做好四肢伏地的姿勢，好好地拉伸開頭部到臀部的肌肉。

　　2、一邊吸氣，一邊把右手移動到腹部下方。

　　緩慢

　　3、繼續2的動作，然後讓左耳貼著地板。

　　4、一邊呼氣，一邊讓左手向天花板的方向抬高，同時，視線也看著天花板。

　　（3）肩膀

　　手腳貼著地面，固定著四肢，盡量讓盆骨固定不動，然後用力活動肩胛骨。為了固定盆骨，要注意讓腹部稍微地往下凹陷。手腳用力地推壓地板，讓肩胛骨離開背骨。

　　動作要領

　　1、手牢牢地壓著地板，僅上半身肩膀部位向後仰起。

　　2、然後將肩膀部位向著天花板的方向往外推壓。

　　（4）腰腹

　　手腳貼著地面，用四肢伏地來固定身體，壓著下巴，不要讓肩胛骨大力晃動。讓腹部保持稍微凹陷，然後讓盆骨慢慢地彎曲。一開始動作不太大也沒關系。讓腹部往內凹陷，就能讓動作做起來更加流暢而有力。

　　動作要領

　　1、手用力壓在地板上，僅腰部向後仰起。

　　2、然後讓腰部向著天花板的方向推壓。

　　（5）拉伸體側

　　腰不要往後仰，讓盆骨和胸部與地板保持垂直狀態。視線隨著抬高的手的指尖移動，拉伸體側，舒緩身體。由於身體側面是平常不怎麼會運動到的部位，讓體側肌肉活躍起來，塑造苗條的身形。

　　動作要領

　　1、雙膝跪地打開，兩膝蓋之間的間距與腰同寬。放松上半身，讓其定立不要晃動。

　　2、接著1的動作，雙膝跪地，兩膝蓋打開到與腰同寬，然後向身體一側伸出一條腿。

　　向上伸展

　　3、如果伸出的是左腳，那麼右手伸向天花板，同時視線也看向天花板。反之，手腳的動作也相反。

　　4、一邊吸氣，上半身一邊傾向伸出的腿的一邊。拉伸側腹，拉伸的感覺讓人感到舒服這樣去做動作即可。

　　配合呼吸

　　5、一邊呼氣，再往向一側再用力拉伸側腹。換一邊動作不變，重復做一次該動作。