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瑜伽六式 助你減肥又美形

  1、橋式

  仰臥,腳平放,兩腳踩地與臀同寬,兩膝彎曲,兩手握住腳踝,吸氣,同時臀部、腰、背抬離地面,盡量抬高,直到小腿胫骨和地面垂直,身體和地面成拱形,同時用力收緊臀部和腿部肌肉。自然呼吸,堅持15——30秒鐘後還原仰臥放松,繼續重復數次。

  針對:鍛煉整個後備、腿部、臀部、腹部和腰部肌肉。

  提示:身體形成拱形後,就可將雙手盡量放在身體的下面緊緊地扣在一起,以便更好地抬升腰和臀部,令腰、臀部肌肉更緊縮。

  2、駱駝式

  跪姿,兩腿膝蓋打開至臀寬,大腿及軀干呈一直線,與地面垂直,雙手分放在骨盆上方,手肘屈曲,挺直腰背,肩膀及手肘朝向後方。吸氣,由上背開始,慢慢把身體向後彎,同時收緊大腿、臀部和腹部肌肉。呼氣,先把右手放在右腳跟上,手掌向下,手指向後,然後再把左手依同一方法放在左腳跟上。吸氣,雙手往腳掌方向用力,由此借力令上胸挺高朝天,盆骨和大腿與地面保持垂直,頭部放松,保持呼吸自然。保持這個姿勢約15至30秒。然後將雙手放回骨盆上方,慢慢地恢復原來姿勢,然後把臀部坐在腳跟上休息。

  針對:背部、腿部及臀部肌肉。

  提示:大腿和臀部肌肉盡量用力收緊。

  3、蝶式

  坐姿,後背挺直,膝蓋向外打開,兩只腳跟底相接處,後腳跟相對,吸氣,同時加緊骨盆,用力擠壓兩腳,保持2分鐘。呼氣,慢慢分開雙腳。

  針對:大腿內側肌肉。

  4、貓式

  a、跪姿,兩膝打開與臀同寬,小腿及腳背緊貼於地,前俯,挺直腰背,大腿與小腿及軀干成直角,軀干與地面平行,雙手指尖向前,手掌按在地上,手臂與肩膀同寬,與地面垂直,吸氣,同時慢慢地將骨盆翹高,腰向下微屈,形成一條弧線,抬頭望前方;呼氣,同時慢慢地把背部向上拱起,低頭望向大腿位置,直至感到背部有伸展的感覺。配合呼吸,重復以上動作6至10次。

  b、吸氣,兩只手慢慢向前推,胸部、手臂和手指盡可能地向前伸展,直到下巴和胸部貼於地面,胯部抬起,大腿與地面垂直,配合呼吸,保持這個姿勢約幾秒。

  針對:貓式動作能讓背部、腹部肌肉得到有效鍛煉,增加脊椎靈活性。

  提示:早上剛從睡眠狀態中醒來時,不要馬上做這個動作,這樣會感覺力量不足,勉強完成反而容易造成筋骨拉傷。正確的方法應該是先進行1個深呼吸,同時平躺做1個全身伸展(伸懶腰),讓筋骨迅速打開,接下來再做貓伸展動作。

瑜伽六式 助你減肥又美形

 

  5、樹式

  雙腳並攏,伸直脊背,挺起胸和肩膀,雙手合十做禱告狀姿勢,拇指貼近胸部,肘部彎曲接近身體。然後左腳抬起,緊緊地貼在右腿內側,保持平衡,想象自己就是一棵扎根於土中的樹,深深地呼吸。堅持5次呼吸的時間。然後換另一只腿完成。

  針對:腿部肌肉。

  提示:站立的腿一定要保持直立的姿勢,如果你的靈活性和柔軟性比較差,可以把腳放到另一只腿的小腿或膝關節的位置。

  6、倒立式

  仰臥,將手分別放在兩側腰部後面與肩膀一起做支撐,雙腿並攏慢慢向前向上伸直,眼睛向上看,令軀干和腿保持在一條直線上並與地面垂直,此時努力收縮腹部。

  針對:肩膀、後背、腹部、臀部、腿。

  提示:如果你還做不到用肩膀支撐身體,可以先把膝蓋彎曲起來,這樣可以減少肩膀的壓力。如果在脖子和肩膀底下放條毛巾,會減少這些部位的拉抻,感覺更舒服一些。如果你從來沒有用肩膀支撐過身體,或者頸椎有問題,則最好在初學時不要嘗試這個動作。

  瑜伽減肥練習小貼士:

  1、瑜伽練習前做些簡單的伸展動作非常重要,可以幫助打開關節,以防別拉傷。

  2、不要在太軟的床上練習,在木地板上鋪一個墊子比較好。

  3、並非每一個瑜伽動作都適合每一個人,應該有所選擇,有針對性地練習。

  4、生理期間不要做倒立式練習動作。

  5、練習過程中如果身體發出不舒服的信號,就應暫時停下來。

  6、每天練習的時間加起來不要少於40分鐘。

  7、瑜伽練習之外要養成良好的生活習慣及飲食習慣,據說有的印度瑜伽大師長期只吃大米、綠豆和土豆3種食物,當然我們不必那樣苛求自己,但要有所節制。

  8、瑜伽減肥效果因人而異,不要因為短期內見不到效果而輕易放棄。如果想急於減輕體重,不妨配合其他較激烈的有氧運動,可以加速脂肪燃燒。

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