１、橋式

　　仰臥，腳平放，兩腳踩地與臀同寬，兩膝彎曲，兩手握住腳踝，吸氣，同時臀部、腰、背抬離地面，盡量抬高，直到小腿胫骨和地面垂直，身體和地面成拱形，同時用力收緊臀部和腿部肌肉。自然呼吸，堅持１５——３０秒鐘後還原仰臥放松，繼續重復數次。

　　針對：鍛煉整個後備、腿部、臀部、腹部和腰部肌肉。

　　提示：身體形成拱形後，就可將雙手盡量放在身體的下面緊緊地扣在一起，以便更好地抬升腰和臀部，令腰、臀部肌肉更緊縮。

　　２、駱駝式

　　跪姿，兩腿膝蓋打開至臀寬，大腿及軀干呈一直線，與地面垂直，雙手分放在骨盆上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膀及手肘朝向後方。吸氣，由上背開始，慢慢把身體向後彎，同時收緊大腿、臀部和腹部肌肉。呼氣，先把右手放在右腳跟上，手掌向下，手指向後，然後再把左手依同一方法放在左腳跟上。吸氣，雙手往腳掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天，盆骨和大腿與地面保持垂直，頭部放松，保持呼吸自然。保持這個姿勢約１５至３０秒。然後將雙手放回骨盆上方，慢慢地恢復原來姿勢，然後把臀部坐在腳跟上休息。

　　針對：背部、腿部及臀部肌肉。

　　提示：大腿和臀部肌肉盡量用力收緊。

　　３、蝶式

　　坐姿，後背挺直，膝蓋向外打開，兩只腳跟底相接處，後腳跟相對，吸氣，同時加緊骨盆，用力擠壓兩腳，保持２分鐘。呼氣，慢慢分開雙腳。

　　針對：大腿內側肌肉。

　　４、貓式

　　ａ、跪姿，兩膝打開與臀同寬，小腿及腳背緊貼於地，前俯，挺直腰背，大腿與小腿及軀干成直角，軀干與地面平行，雙手指尖向前，手掌按在地上，手臂與肩膀同寬，與地面垂直，吸氣，同時慢慢地將骨盆翹高，腰向下微屈，形成一條弧線，抬頭望前方；呼氣，同時慢慢地把背部向上拱起，低頭望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。配合呼吸，重復以上動作６至１０次。

　　ｂ、吸氣，兩只手慢慢向前推，胸部、手臂和手指盡可能地向前伸展，直到下巴和胸部貼於地面，胯部抬起，大腿與地面垂直，配合呼吸，保持這個姿勢約幾秒。

　　針對：貓式動作能讓背部、腹部肌肉得到有效鍛煉，增加脊椎靈活性。

　　提示：早上剛從睡眠狀態中醒來時，不要馬上做這個動作，這樣會感覺力量不足，勉強完成反而容易造成筋骨拉傷。正確的方法應該是先進行１個深呼吸，同時平躺做１個全身伸展（伸懶腰），讓筋骨迅速打開，接下來再做貓伸展動作。

　　５、樹式

　　雙腳並攏，伸直脊背，挺起胸和肩膀，雙手合十做禱告狀姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎曲接近身體。然後左腳抬起，緊緊地貼在右腿內側，保持平衡，想象自己就是一棵扎根於土中的樹，深深地呼吸。堅持５次呼吸的時間。然後換另一只腿完成。

　　針對：腿部肌肉。

　　提示：站立的腿一定要保持直立的姿勢，如果你的靈活性和柔軟性比較差，可以把腳放到另一只腿的小腿或膝關節的位置。

　　６、倒立式

　　仰臥，將手分別放在兩側腰部後面與肩膀一起做支撐，雙腿並攏慢慢向前向上伸直，眼睛向上看，令軀干和腿保持在一條直線上並與地面垂直，此時努力收縮腹部。

　　針對：肩膀、後背、腹部、臀部、腿。

　　提示：如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以先把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩膀的壓力。如果在脖子和肩膀底下放條毛巾，會減少這些部位的拉抻，感覺更舒服一些。如果你從來沒有用肩膀支撐過身體，或者頸椎有問題，則最好在初學時不要嘗試這個動作。

　　瑜伽減肥練習小貼士：

　　１、瑜伽練習前做些簡單的伸展動作非常重要，可以幫助打開關節，以防別拉傷。

　　２、不要在太軟的床上練習，在木地板上鋪一個墊子比較好。

　　３、並非每一個瑜伽動作都適合每一個人，應該有所選擇，有針對性地練習。

　　４、生理期間不要做倒立式練習動作。

　　５、練習過程中如果身體發出不舒服的信號，就應暫時停下來。

　　６、每天練習的時間加起來不要少於４０分鐘。

　　７、瑜伽練習之外要養成良好的生活習慣及飲食習慣，據說有的印度瑜伽大師長期只吃大米、綠豆和土豆３種食物，當然我們不必那樣苛求自己，但要有所節制。

　　８、瑜伽減肥效果因人而異，不要因為短期內見不到效果而輕易放棄。如果想急於減輕體重，不妨配合其他較激烈的有氧運動，可以加速脂肪燃燒。