蛇式變式
功效
恢復女性臀部彈性,防止下垂,消除腰背部的脂肪。塑造臀、腰、背部曲線。
動作要點
俯臥,雙腿並攏,腳尖點地,雙手放於胸部兩側,兩肘內收。隨吸氣,手臂用力,胸部離開地面。
將我們的肩部保持下沉的狀態,夾住我們的臀部,目視前面,抬起我們的右腳,舒展腳趾,將膝關節打直。
3~5次均勻呼吸,隨呼氣,右腳還原,換左腿。
彎腰式
兩腳岔開與肩同寬的距離,將兩手搭在胯骨的兩側,這時候身體向後仰直至最大限度,頭部自然向後傾。
這時的膝蓋可稍稍回彎,你能感覺到臀部收緊用力即可。維持20秒,重復15次。
你能感覺到臀部收緊用力即可。維持20秒,重復15次
勇士式
練習步驟
勇士式的練習可以很好的鍛煉我們的腰腹部,對久坐人群而言可以說是一個很好的瘦身瑜伽動作,勇士式應該如何練習呢?
站姿,右腳向前跨出一大步,膝蓋彎曲90度,腳掌完全著地。
左腿伸直撐在後方,腳尖點地,伸直背部,左臂伸直撐在肩膀下方,右臂伸直指向上方。放松身體,做瑜伽呼吸三到五次。
三角側伸展式
兩腿分開約兩個肩寬,右腿向外垂直於左腿腳板,膝蓋彎曲呈弓步姿勢。兩手平舉至肩膀高度,掌心向前。
將我們的上半身向右邊彎曲,右手放在右腿上面,保持我們的手臂呈現一條直線,盡量使我們的手臂與地面相互接觸,眼睛看著左手手指。
停住3-5個呼吸。左右各重復5次。這個動作對於減少腰部和大腿內側的脂肪相當有效,同時也能矯正腿部形態。
弓步式
接著右腳向後伸展,左腿向前彎曲膝蓋成直角,抬起上身面向前方,左大腿與地面平行,雙手五指並攏掌心向內垂放在身側。保持姿勢自然呼吸30秒。
下背放松
做法
躺姿,雙腳踩地使臀部離開地面,雙手取瑜伽磚側立,置於下背部薦椎位置。
將手掌張開,中指向下置於尾椎尾端,掌心對應的位置就是薦椎的位置。
將雙腿伸直、雙手往頭頂方向延伸,停留3~5分鐘,注意雙腿略張開對齊骨盆兩側。
其實,瑜伽所有的體式,只要我們練的到位,大家會發現,所有的體式都能讓我們身體得到舒展和放松。希望大家能夠持之以恆。
雲雀式
右腿彎曲在身前,腳掌貼合恥骨處,左腿向後伸直。
抬頭挺胸,雙手放在身體兩側。上身向前彎曲,雙臂向前伸展,額頭觸地。
停住3-5個呼吸。左右腿交換在前重復相同動作各5次。這個動作有美化臀部與拉伸雙腿的功效。
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