蛇式變式

　　功效

　　恢復女性臀部彈性，防止下垂，消除腰背部的脂肪。塑造臀、腰、背部曲線。

　　動作要點

　　俯臥，雙腿並攏，腳尖點地，雙手放於胸部兩側，兩肘內收。隨吸氣，手臂用力，胸部離開地面。

　　將我們的肩部保持下沉的狀態，夾住我們的臀部，目視前面，抬起我們的右腳，舒展腳趾，將膝關節打直。

　　3~5次均勻呼吸，隨呼氣，右腳還原，換左腿。

　　彎腰式

　　兩腳岔開與肩同寬的距離，將兩手搭在胯骨的兩側，這時候身體向後仰直至最大限度，頭部自然向後傾。

　　這時的膝蓋可稍稍回彎，你能感覺到臀部收緊用力即可。維持20秒，重復15次。

　　你能感覺到臀部收緊用力即可。維持20秒，重復15次

　　勇士式

　　練習步驟

　　勇士式的練習可以很好的鍛煉我們的腰腹部，對久坐人群而言可以說是一個很好的瘦身瑜伽動作，勇士式應該如何練習呢?

　　站姿，右腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲90度，腳掌完全著地。

　　左腿伸直撐在後方，腳尖點地，伸直背部，左臂伸直撐在肩膀下方，右臂伸直指向上方。放松身體，做瑜伽呼吸三到五次。

　　三角側伸展式

　　兩腿分開約兩個肩寬，右腿向外垂直於左腿腳板，膝蓋彎曲呈弓步姿勢。兩手平舉至肩膀高度，掌心向前。

　　將我們的上半身向右邊彎曲，右手放在右腿上面，保持我們的手臂呈現一條直線，盡量使我們的手臂與地面相互接觸，眼睛看著左手手指。

　　停住3-5個呼吸。左右各重復5次。這個動作對於減少腰部和大腿內側的脂肪相當有效，同時也能矯正腿部形態。

　　弓步式

　　接著右腳向後伸展，左腿向前彎曲膝蓋成直角，抬起上身面向前方，左大腿與地面平行，雙手五指並攏掌心向內垂放在身側。保持姿勢自然呼吸30秒。

　　下背放松

　　做法

　　躺姿，雙腳踩地使臀部離開地面，雙手取瑜伽磚側立，置於下背部薦椎位置。

　　將手掌張開，中指向下置於尾椎尾端，掌心對應的位置就是薦椎的位置。

　　將雙腿伸直、雙手往頭頂方向延伸，停留3~5分鐘，注意雙腿略張開對齊骨盆兩側。

　　其實，瑜伽所有的體式，只要我們練的到位，大家會發現，所有的體式都能讓我們身體得到舒展和放松。希望大家能夠持之以恆。

　　雲雀式

　　右腿彎曲在身前，腳掌貼合恥骨處，左腿向後伸直。

　　抬頭挺胸，雙手放在身體兩側。上身向前彎曲，雙臂向前伸展，額頭觸地。

　　停住3-5個呼吸。左右腿交換在前重復相同動作各5次。這個動作有美化臀部與拉伸雙腿的功效。