第一式、肩旋轉式

　　雙手指尖搭在肩上，肘關節由前向上向後繞環，配合呼吸，吸氣時向上，呼氣時向下，做9次，到肩頸微微發熱。

　　肩旋轉式可以放松肩關節，同時是非常好的調整頸椎的練習，要想治療頸椎，先改善肩背，所以疏通肩部也就是在疏通頸部，還可以預防感冒呢。

　　第二式、手臂向上伸展的山式

　　站直，雙手交叉，掌心推向正上方，可以隨著呼吸讓身體向左右兩側側屈。吸氣時向上，呼氣向左，吸氣向上，呼氣向右，做5次。注意保持肋骨微收，腹部收緊，不要塌腰。

　　手臂向上伸展的山式可以進一步伸展肩背部，伸展這些部位的肌肉，防止肩背部的僵硬，疏通氣血。

　　第三式、手臂背後交叉的雙角式

　　雙腿分開與骨盆寬，兩手在背後交叉相握，手心朝內，把雙肩的前側和胸腔打開。吸氣胸腔向上提，呼氣從髋關節開始折疊前屈，手臂盡量抬高，但是雙肩要上提遠離耳朵，頭部自然下垂，眼睛看向膝關節。保持5個呼吸，再吸氣慢慢抬起上身，呼氣放松雙手，自然呼吸。

　　手臂在背後交叉的雙角式也是非常好的改善上背部和肩頸問題的體式，而且對於改善駝背和含胸有非常好效果，一開始的時候可能手臂都不能伸直，主要是由於肩關節內扣，過度含胸造成的，經常練習可以重新恢復挺拔的身姿啊！

　　第四式、戰士式

　　雙腿分開一條腿的長度，腳尖朝前。右腳朝外轉90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側伸展，呼氣彎曲右腿到90度，膝蓋保持在腳踝正上方，不要內扣。重心保持在兩腿中間，保持5個呼吸，換另外一邊。

　　戰士式的練習可以堅強下肢的力量，收緊大腿肌肉，強健身體，冬天練習更可以增加下肢的血液循環，消除腿腳的冰涼。

　　第五式、三角伸展式

　　雙腿分開一條腿的長度，腳尖朝前。右腳朝外轉90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側伸展，呼氣時身體向右側拉長，把右手放在右小腿胫骨上，左手向正上方伸展。保持身體和雙腿在一個平面，可以轉頭看向上方的手指。保持5個呼吸，吸氣返回，交換到相反的方向。

　　三角式可以靈活髋關節，消除髋部外側的脂肪，伸展下肢的肌肉，伸展脊柱，鍛煉頸部，對面部的皮膚也很有益。

　　第六式、平衡體式－樹式

　　雙腳並攏山式站立，右腳抬起踩在左大腿內側根部，膝蓋向外打開，雙手在胸前合十，吸氣手臂向上伸展，手臂內側靠近耳朵，保持5個呼吸，再放下雙手，交換方向。

　　樹式可以強健下肢，纖細大腿，還可以打開僵緊的髋部，培養專注力。

　　第七式、下犬式

　　下犬式類似於一個半倒立的體式，如果你還不能做倒立的練習，可以先用下犬式代替。彎曲膝蓋跪立，雙手向前支撐。手掌分開向下壓，保持食指朝向正前方，手心內側要完全壓實地面。吸氣抬起膝蓋，肩膀向後推，直到手臂和軀干成一條線，雙腿伸直，腳跟向下踩，臀部盡量抬高。如果肩部非常僵硬，或者大腿後側太過緊張，導致背部拱起來很多，可以先抬高腳跟，彎曲膝蓋，讓脊柱充分拉長，再試著慢慢伸直膝蓋，下壓腳跟。保持5個呼吸，呼氣時膝蓋彎曲落地，臀部向後坐向腳跟，向前俯身在嬰兒式休息。

　　下犬式的益處非常多，伸展肩背、大腿，增強手臂和下肢肌肉的力量，收緊核心，還包括倒立的體式給身體帶來的大多數益處，是非常好的全身性練習。如果沒有時間練習瑜伽，不妨就練習一個下犬式，保持幾個呼吸，也可以起到很好的對身體的鍛煉

　　第八式、蝗蟲式

　　俯臥地面，雙手放在身體後側交叉手指，吸氣雙手向後拉，呼氣雙腿也抬起來，保持手臂盡量抬高，雙腿伸直。保持5個呼吸，呼氣落下身體放松。

　　蝗蟲式是非常好的加強背部力量的練習，如果有腰背疾患的學員可以多練習此式，可以加強下背部的力量，恢復挺拔的姿態，改善腰椎的疾病。

　　第九式、仰臥扭轉

　　平躺，吸氣膝蓋彎曲收到胸前，呼氣雙膝倒向右側，保持大小腿90度，軀干和大腿90度，兩側的肩膀都固定在地面上不要離開。保持5個呼吸，再交換相反方向。

　　仰臥的扭轉可以放松下背部，尤其是消除下背部的疼痛，打開胸腔，還可以安撫神經系統，讓緊張興奮的神經平靜下來。

　　第十式、仰臥放松

　　躺平，雙腳自然分開，腳尖微朝外，自然下沉。雙手放在身體兩側掌心朝上。臀部肌肉微向下移動，伸展下背部，肩胛骨向中間靠近，展開胸腔。可以用毯子蓋住身體保暖，放松5分鐘，起身時可以先伸個懶腰，再轉向右側，慢慢起身。

　　最後的仰臥放松非常重要，千萬不要省略了，這也是瑜伽練習讓身體恢復平衡的非常重要的一點。