大跨步

　　做一個大跨步的動作，重心放在前腳掌，讓背部力量幫助你向後舒展身體。

　　側抬腿

　　側面的腿部可以抬多高呢?讓骨骼在柔韌的訓練中找到自我的平衡。

　　手抓雙腳撐開身體

　　想要頸部的提拔，背部的力量不可或缺，試著用手抓住腳，撐開身體。

　　上身側轉

　　這個瑜伽動作考驗你對於全身肌肉的控制能力，你必須收緊腹部、背部、頸部。要頸部的提拔，背部的力量不可或缺，試著用手抓住腳，撐開身體。

　　伏地式

　　這是最經典的治療頸椎病的方法，逆向地幫助你恢復前探的頸部。

　　伏地抬腿

　　如果將後腿抬起，力量的集中會塑造出優美的背、頸的曲線。

　　頭部後仰

　　這式形體瑜伽的動作是盡量向後仰頭，讓頸椎得到極度的舒展。

　　側伸腿

　　向側面拉開頸部的旁側肌肉，保持頸部的優美線條。

　　三段式

　　這時瑜伽的三段式，可以增加身體的平衡力，穩健脊柱。

　　曲腿站立

　　保持頭部的正直，看看你是否可以控制住全身的肌肉，站得很穩定。

　　上舉上肢

　　緩緩將上肢舉向頭頂，感覺從頭到頸部都在向上伸展，不斷向上。

　　撐膝提拉頸部

　　撐住膝頭，放松頸部，讓頸部的皺紋全部展開，並提拉、活動頸椎。