先到坐姿的束角式，以拉帶固定好骨盆與雙腳，然後慢慢地往後躺，找一塊有厚度的瑜伽枕或抱枕使身體躺下，頭部要墊高，沒有瑜伽磚可以找大頭書來充當。約五分鐘。

　　頭碰膝式

　　臀部下方坐高，可將墊子反折或坐在毛毯上，放松前彎，前腳上可置有厚度的枕頭，小瑩子這張示范的不太標准，枕頭可放兩顆，讓身體完全放松，每邊約進行2-3分鐘。

　　臥英雄式

　　(伸展和強壯腹部器官和盆骨區域)

　　1、跪坐，兩膝並攏兩腳分開，臀部坐落在兩腳之間。

　　2、呼氣，上身向後慢慢仰並向下躺，先將一肘放在地上，然後另一肘落地。

　　3、讓頭頂頂住地板，彎曲背部(如果頭頂不能頂在地面上，可以靠兩肘撐住地板)

　　4、慢慢放下身體和雙臂，上身平躺舉雙手往頭後方伸展，保持肩胛骨著地，保持此姿勢20到30秒的時間。

　　5、吸氣，兩臂收回體側。

　　6、呼氣，用雙肘支撐自己坐起來，伸展雙腿向前方，放松身體。

　　貓式

　　(有助於消除月經痙攣，白帶及月經不規則;補養和增強脊柱神經系統，使腰、背部柔軟靈活)

　　1、跪立，兩手放在地上，兩臂伸直，垂直於地面。(如果你是剛開始練習不能很好的找到)

　　2、吸氣，抬頭並收縮背部肌肉腰部向下塌陷。

　　3、呼氣，拱起背部低頭部。(在做動作的時候不要彎曲肘部)

　　4、凹背，拱背姿勢各做12次，然後回到嬰兒式去放松。

　　來月經可以練瑜伽嗎？

　　著名的瑜伽大師艾揚嘎的女兒吉塔"艾揚嘎說：“從經期的第一天到最後一天，女性應該堅持一些體式的練習。這些體式有助於女性保持健康，它們不會引起月經阻礙或者閉塞。但必須選擇那些不會使女性過度消耗精力，帶來任何荷爾蒙紊亂的體式。”因此，女性經期是可以適量做一些瑜伽的。

　　經期四類安全瑜伽體式

　　①站立向前伸展的體式

　　站立體前屈式、下犬式、雙角式、加強側伸展式(最好是用頭部支撐)等對經期的女性都有益處。

　　為了不對腹部造成過度的擠壓，女性在完成體式時必須注意向後略微收縮腹部。但是，身體疼痛、腰骶部疼痛以及體力低下、血糖突然降低的女性，應該避免這些體式!

　　半月式、站立手抓大腳趾式(側向)有助於抑制經血過多，背痛和腹部的痙攣。有腰骶部坐骨神經痛，椎間盤突出的女性，應該把這兩個體式放在她們的練習序列中。

　　②仰臥的體式

　　臥英雄式、臥束角式、臥吉祥式、魚式、臥手觸大腳趾的體式II(使用束帶、長枕、毛毯支撐)等體式可以放松日常處於緊張、疲勞和興奮狀態下的肌肉和神經。有助於放松和減緩痙攣和緊張的器官，使生命能量的損耗降低到最小。

　　有呼吸不暢，胸悶氣短，小便不暢，經血過多，腹部痙攣，精神興奮和亢奮等症狀的女性，會發現這些體式能非常有效地減輕這些症狀。

　　③簡單的向前伸展的體式

　　嬰兒式、單腳背部伸展式、單腿跪背部伸展式、半蓮花坐單腿背部伸展式、聖哲瑪裡奇式、坐角側伸展式、坐角前伸展式等體式練習能溫和地抑制經血過多，緩和腹部，使激動的腦細胞得以休息。這些體式非常適合有頭痛、背痛、經血過多、腹部痙攣和疲勞症狀的女性來練習。

　　④坐立的體式

　　吉祥坐、金剛坐、蓮花坐、束角式、坐角式、牛面式、會陰收束式等體式有助於消除女性的壓力和緊張。同時，練習這些體式還使腹股溝、、雙腿、膝部、肌腱、踝關節、腳趾得到活動，放松關節，消除腫脹和疼痛。大腦也變得寧靜。

　　魚式、坐立前屈式(背部伸展式)以及其他前屈體式：可以幫助分散消除焦慮，使得心意保持穩定而平靜。