1、以山式站立

　　2、深吸氣，分開兩腿，兩腳距離4~4.5英尺（約120~135厘米）。兩臂側平舉打開，與地面平行，掌心向下

　　3、呼氣，軀干右轉，同時右腳右轉90度，左腳也稍向右轉，彎曲右膝，直到右大腿與地面平行。

　　4、完全伸展左腿，膝部緊收

　　5、臉、胸部和右膝應該與右腳朝向同一方向。頭部向上，從尾骨開始伸展脊椎骨，眼睛注視相合的手掌。

　　6、呼氣，身體向前彎曲，胸部抵住右大腿。手臂伸直，雙掌合十，在這個提示上保持保持兩個呼吸。

　　7、再一次呼氣時，身體稍向前移，同時抬起左腿離地，右腿伸直，像棍子一樣筆直。不斷感受左腿內旋，並盡可能拉伸右大腿後部，伸展雙臂和左腿，感覺仿佛有兩個人從前後方面把你向相反方向拽

　　8、呼氣，還原回正，在左側重復體式

　　這個體式可能是最有挑戰性的站立體式，它要求同時具有力量和穩定性。大部分的初學者，在手沒有支撐的情況下，要正確掌握這個體式是非常困難的。

　　方法一：Outerwristonbackrest外手腕放靠背上

　　練習右側：

　　椅子靠背朝你，保持合適距離。彎曲進入一半的脊柱前曲伸展式（ArdhaUttanasana），手腕外側放靠背上。如果臀高於靠背，可在靠背上放毛毯或在椅子下放磚，來增加高度。

　　在這個階段，雙腿垂直於地面，軀干和手臂創造了一條直的水平線。

　　提左腿直到它與地面水平，並伸展向後。保持重力中心在前方站立腿腳跟正上端。（你可以讓左腳掌抵牆，來提高伸展和獲得更多支撐）

　　手腕壓靠背，將肩胛骨收入身體，同時提手臂內側和手肘。

　　方法二：

　　Standingonthechairandholdingthebackrest手握靠背站椅子上

　　在另一個有趣的練習當中，椅子靠背也可以支撐手。用右腿練習這個體式。

　　面朝椅子靠背，站在座位上。

　　彎曲進入一半的脊柱前曲伸展式（halfUttanasana),手握靠背。你可以轉手向內，來增加肩膀外旋。

　　移大腿前側向後，伸展軀干向前，目視前方。

　　提左腿，直到它平行於地面。伸展腿向後，同時保持軀干向前伸展。

　　好處：

　　★有助於加強身體的平衡能力，高度集中注意力。加強腿部力量。

　　★增強脊柱的韌性和力量，按摩腹部內髒器官，伸展四肢。提高臀部線條。

　　★這個動作可以促進人的舉止儀態，能夠激發身體的活力，促進身體的敏捷。它可以幫助我們用雙腳腳底牢固的站立，同時鍛煉胃部肌肉，使全身和大腦變得敏捷。

　　功效：

　　戰士第三式是一個平衡的動作，它傳達的是一種和諧與力量。很多網友會問，練習瑜伽怎樣提升氣質，練習戰士第三式吧，這個動作可以促進人的舉止儀態，能夠激發身體的活力，促進身體的敏捷。它可以幫助我們用雙腳腳底牢固的站立，同時鍛煉胃部肌肉，使全身和大腦變得敏捷。但要注意到是，練習戰士第三式一定要把身體的力量均勻的分布到腳掌。

　　注意事項：

　　◆在練習的過程中，不能突然地彎曲膝蓋，那樣會造成非常大的傷害。

　　◆練習本動作時需要配合腹式呼吸，切不可憋氣，每次深呼吸5-10次，可換另一側重復該動作

　　◆此姿勢一定要小心翼翼地做，先學會做戰士第一式再做此姿勢，剛開始練習時，可以靠牆近距離練習。

　　◆在這裡不得不提，手臂脊柱與抬起的腿最好在一條直線上。初學者可稍稍的抬高腿.

　　◆眼睛平視前方，在前方找到一個定點來維持身體的平衡。或者看地面。

　　◆光腳進行練習，借此緊緊抓住墊子，維持身體平衡。

　　◆初學者對這個體式比較難以掌握，所以不要強求自己，要根據自己身體的實際狀況進行練習。

　　◆在打開腿向上抬的時候，髋部不要向外側翻轉，擺正髋部。最好將腳尖向內溝。

　　當你把瑜伽融入到你的生活，你會欣賞的發現，

　　你的心有了一種質的飛躍，那是一種無以言說的狀態，

　　是一種心的平靜，是一種對自己的掌握，直到你遇見真正的自己。

　　希望和我分享瑜伽的你，能在瑜伽的生活中擁有更多屬於你獨有的魅力與自信