第1步：仰臥在墊子上，兩腳並攏，雙手放在身側地面上。

　　第2步：首先將右腳膝蓋彎曲，然後將右腳抬起，雙手手指交叉抱住右膝蓋。

　　第3步：呼氣的時候，雙手用力往下拉，將膝蓋貼向你的胸部。

　　第4步：吸氣的時候，抬起頭部，用你的眉間去觸碰你的膝蓋。

　　第5步：呼氣時放下頭部回到地面，把手松開，將腿伸直再放下來。

　　第6步：回到躺姿，放松全身。為另一側動作做好准備。

　　第6步：彎曲左腳並將其向上抬起。

　　第7步：雙手手指交叉抱住左膝蓋處。

　　第8步：呼氣的時候，雙手用力將膝蓋往下壓向你的胸部。

　　第9步：吸氣時抬頭，眉間觸碰膝蓋，呼氣時放下頭部，把手松開，腿伸直放下。放松全身。