脊柱扭轉

　　1、坐立山式，雙手落在身體兩側指尖或手掌點地，雙腿向前，保持脊背直立，腳趾回勾，拉長腿後側肌肉和韌帶。

　　2、屈左膝，左腳踩在右膝內側，先移動左手到身體後方，兩坐骨之間的位置，與身體保持一個手掌左右的距離即可。

　　3、吸氣，舉右手臂向上伸展右側腰；呼氣，手臂身體轉向左後方，同時轉頭看向左肩方向。

　　4、下一次吸氣，伸展脊柱前側向上，呼氣屈右肘，手肘抵住左膝外側，加深扭轉幅度，小臂外展，手指展開，放松雙肩向下沉遠離雙耳。

　　5、保持5-7個呼吸，每次吸氣讓脊柱內在的空間不斷延展向上，呼氣，更深入的扭轉。

　　6、收回體式，先轉頭回正，再伴隨吸氣，伸展右手臂向上，呼氣時帶身體回正，伸直左膝，回到坐立山式，到反側。

　　功效：增強大腿、小腿、腋窩肌肉，增加臀部關節的柔韌度，按摩腹內髒器官和骨盆肌肉，減除腰部、臀部和大腿的肌肉，將血液輸送到脊背肌肉和神經，對於大腸炎、便秘、月經失調、肥胖症等疾病有很好的調節作用。同時讓心情更加平和，排遣焦慮。

　　船式

　　1、坐立山式，雙手落在身體後方，指尖向前，雙腿向前，保持脊背直立，腳趾回勾，微屈肘，雙肩後展，胸骨上提。

　　2、雙手保持不動，先屈雙膝，身體微微後傾，再緩慢地抬起小腿，與地面水平。有能力的人可以試著伸直雙腿。

　　3、移動身體的重心到坐骨前側，保持穩定後伸展手臂向前，小腿旁側，掌心向上，從臀大肌外側伸展到整個脊背。

　　4、雙肩向下沉遠離雙耳，同時保持腰背部直立，展開胸廓，配合3-5個呼吸來調整身體的位置。大腿離腹部越近，體式越簡單。

　　5、收回體式，落雙腳雙手，並弓背放松腹部，雙手搭在小腿上，額頭落兩膝間。

　　功效：促進肝髒、膽囊、脾、腸的健康，腰下部和腹部肌肉得到加強，增強腹部血液流通，激發消化系統、循環系統和荷爾蒙系統。