一、屈伸推舉（鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌）

　　1、兩腳分開與肩同寬，腳朝前。向後躺。

　　2、雙手各持一只5～10磅（2.3～4.5公斤）的啞鈴，手臂向下伸，靠在球前。收緊腹部，將啞鈴提向肩部。

　　3、頭部和頸部向後仰，靠在身後的健身球上，收縮臀部，將胯部抬起，直至胯部與地面平行。

　　4、將啞鈴向胸部上方舉。然後再還原至初始位置，重復，做10~12次。

　　代替練習：肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習

　　二、撐地滾球（鍛煉腹部、腰部、肩部）

　　1、俯臥撐姿勢，把腳搭在健身球上，腳背朝下。雙手撐在地上，之間距離與肩同寬。

　　2、腹部收緊，手臂伸直。彎曲膝蓋並將球向左肩方向拉。然後再向外推出，接著再右側拉，重復10~15次。

　　代替練習：側身仰臥起坐

　　三、弓步滾球（鍛煉四頭肌、股二頭骨、臀肌）

　　1、俯臥撐姿勢，把腳搭在健身球上，腳背朝下。雙手撐在地上，之間距離與肩同寬。腹部收緊，手臂伸直。

　　2、彎曲膝蓋並將球向左肩方向拉。然後再向外推出，接著再右側拉，重復10~15次。

　　代替練習：常規弓步練習

　　四、俯身抬舉（鍛煉肩部、上背部）

　　1、臉朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各持一只1～5磅（0.5～2.3公斤）重的啞鈴。

　　2、保持肘部微曲，頭部與脊椎平直，將啞鈴向前抬起，還原初始位置，做24次。

　　代替練習：擴胸運動

　　五、俯身屈腿（鍛煉臀肌、下背部）

　　1、臉朝下，胯部抵在球上，雙手撐地。雙腿分開與胯同寬，彎曲膝蓋，腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地平行。

　　2、上下擺動雙腿，擺動的同時收緊臀部，保持腹部緊張，以避免背部拱起，並且不要讓球滾動。做25次。

　　代替練習：胯部伸展

　　六、擴胸抱肩（鍛煉胸部、後肩部）

　　a.雙手各握一個3～8磅（1.4～3.6公斤）的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前。抬起臀部，直至軀干與地面平行。雙臂向兩側伸出，上臂與地面平行，肘部微曲。

　　b.將啞鈴抬起，直至啞鈴位於胸部上方。然後交叉雙臂，直至啞鈴幾乎碰到肩部，之後再慢慢將啞鈴舉起，沿原路線返回初始位置。做10次。

　　代替練習：擴胸運動

　　七、剪腿轉球（鍛煉腹部）

　　a.仰面平躺，將球緊緊夾於兩踝之間。雙手伸展於身體兩側，手掌朝下以保持身體平衡。然後雙腿抬起，與地板呈45°。

　　b.保持雙肩緊貼地面的情況下盡量將雙腿向右旋轉，然後還原至中心位置，接著再向左旋轉。每邊旋轉10~15次，整個過程中保持軀干平直，保持脊柱曲線自然。

　　代替練習：抬腿或仰臥蹬腿

　　八、單腿深蹲（鍛煉腿部、臀部）

　　1、用下背部將球頂在牆上。兩腳分開與肩同寬。

　　2、雙臂垂於身體兩側，或放在胯上，輔助平衡。將左腳抬離地面，並慢慢彎曲右膝直到大腿幾乎與地面平行，慢慢立起。每條腿做10次深蹲。

　　代替練習：常規單、雙腿深蹲

　　每周做3次，每次做3遍（外加常規的耐力訓練），中間休息30秒，你會立即感覺到肌肉得到了充分的鍛煉。3周以後，你會發現身體更加結實、性感，6周以後，連你自己都會羨慕自己的身體的。