對於很少有時間鍛煉的女士們來說，俯臥撐絕對是最有效保持體形的運動，因此，希望女士們能將俯臥撐作為首選的健身運動。

　　俯臥撐不受時間和地點的限制，並且在不需要器械的情況下就可以鍛煉你全身大部分的部位，包括胳膊、肩膀、後背、胸部，臀部以及腿部的肌肉。當你掌握下面的一系列俯臥撐動作後，就會產生一種自豪感，並且這種運動方法非常有效。

　　你的目標：完全俯臥撐

　　A.雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

　　你的俯臥撐計劃

　　下面是一些升級了的俯臥撐動作，從最簡單的支架動作到最難的完全俯臥撐。剛開始的時候，每周做三次支架動作直到完全掌握。接著開始做傾斜俯臥撐，每次至少兩組，每組十個。當你感覺自己已經能夠做十個以上時，就進入下一階段的新動作。如果新的動作太難而無法完成，那麼就返回去鞏固上一階段的動作。

　　1、支架動作

　　從最基本的俯臥撐姿勢開始，雙臂垂直地面支撐身體，身體呈一條直線，雙腿盡量向後伸展，堅持20秒鐘，休息30秒，然後重復。當你能夠很輕松連續堅持兩組，並且每組時間都是30秒，那麼就進入下一階段。

　　2、傾斜俯臥撐

　　A.雙手撐在椅子(凳子)上，雙腿向後伸展，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。

　　B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低盡可能靠近椅子(凳子)。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

　　3、屈膝俯臥撐

　　A.屈膝跪在地上，身體前傾雙手撐地在肩膀正下方，雙腿彎曲，身體從膝蓋到頭是一條直線。

　　B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

　　4、單膝俯臥撐

　　A.以屈膝俯臥撐的准備動作開始，抬起左腿到臀部的高度，右腳放在地面上。

　　B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低並保持在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。每只腿做五次，總共十個為一組。