從上個世紀九十年代起，人們就發現拉伸(或被動牽張)會明顯導致骨骼肌的增長和肌肉圍度等增加。

　　當然，一開始這些發現並不是在運動生理學領域，而是在廣義的組織形態學當中，研究的對象，通常為鳥類和哺乳類動物。

　　拉伸能增長肌肉最早被發現在組織形態學領域

　　人們發現，當哺乳動物和鳥類遭遇到被動牽拉後，即使不運動，肌肉也會增長。

　　曾有研究將大白鼠以拉伸的姿態固定了7天，結果顯示，其肌蛋白的合成顯著增加。這類研究多得數不勝數，基本已經算是組織形態學的常識了吧…………

　　也就是說，即使你進行單純的拉伸，不做任何其它運動，你的肌肉也會增長。

　　甚至，即使你不主動拉伸，只是單純地“被牽拉”，你的肌肉也還是會增長(考慮到主動拉伸還包含了肌肉的一點發力)。

　　這也是瑜伽、普拉提等柔韌性訓練對身體有益的主要原因之一。某種程度上，瑜伽這類以拉伸動作為主的訓練，也算是針對肌力和肌肉的訓練。它們能夠增加人的瘦體重，從而提升健康程度與新陳代謝。

　　瑜伽某種程度上也是一種肌力訓練

　　既然單純的拉伸就可以讓你的肌肉有所增長，對身材的增益已經夠好了，那麼只拉伸就夠了嗎?當然不是。

　　搭配力量訓練的拉伸，對你的健身效果，更有益哦~

　　拉伸，讓你的健身事半功倍!

　　FST-7訓練法

　　在訓練的最後幾組，將拉伸的方法加入到力量訓練中，從而得到肌肉增長的最大化。

　　兩位奧林匹亞先生當然不是玄學份子，他們所采用的訓練方法肯定也不是沒有依據的。研究表明，在力量訓練後進行拉伸，確實能夠有效地促進肌肉增長效果。

　　一項研究發現，讓兩組相同的健美愛好者，進行同樣的力量訓練項目，吃基本同樣的東西。唯一的差別在於一組訓練後，針對目標肌群進行拉伸，另一組則不進行拉伸。8周後，兩組被試的訓練者肌肉增長效果就有很大差異。

　　可以看到，兩組被試者的上臂圍度和腿部肌肉圍度增長，都有不小的差異。

　　那麼運動後的拉伸為什麼能夠有效促進肌肉增長呢?目前學術界主要有以下兩種假設:

　　拉伸促進肌肉增長，其可能的神經學適應機制

　　當肌肉進行過拉伸，肌力雖然會在短時間內有所下降，但是該肌群的整體協同性會提高。而當肌肉的協同性增強時，肌肉增長的能力就會增強。

　　近二十年的研究發現，大鼠在經過肌肉拉伸後，其IGF-1(類胰島素生長因子-1)的RNA水平提高。

　　IGF-1被認為可以促進肌蛋白合成與肌肉圍度增長，也就是說拉伸能夠促進一些對運動增肌有益的激素的分泌，從而更好地促進肌肉增長。

　　不過拉伸也不能完全替代力量訓練，因為過度拉伸會導致肌肉生長抑制素增多，肌肉增長停滯，這個以後我們會再說的。

　　此外，還有很多研究表明，拉伸有利於目標肌群的力量增長。

　　我們把可以肌肉想象成一根皮筋，皮筋拉得越長，收縮時反彈的力量也越大，拉伸提升肌肉力量就是這個道理。由於拉伸可以提高肌肉的柔韌性，而柔韌性的增加可以提升該肌群的運動初長度，從而進一步提高相關肌群的總力量。

　　故此，無論你是為了好身材，還是為了身體的綜合素質，都應該在運動後好好地拉伸!

　　正確的拉伸時間?

　　一般而言，我們推薦在運動後，針對該次運動的相關肌群進行拉伸。

　　比如你今天練了胸部，那麼運動後就進行10分鐘左右的胸部拉伸專項訓練，如果練了臀部，那就拉伸10分鐘臀部…………

　　具體的拉伸方式，我們以前有簡單介紹過傳統的靜力拉伸，動態彈力拉伸和PNF拉伸訓練法這三類，都可以選用。