第一套動作：15分鐘零器械瘦身運動

　　下面介紹的四個動作速度快，爆發性強，所以能鍛煉到身上的肌肉。每周做兩到三次這套動作。先做第一個動作30秒鐘，然後做第二個動作30秒鐘，休息一分鐘之後，再重復3次。接下來，做第三個動作30秒鐘，然後做第四個動作30秒鐘，休息一分鐘後，再重復3次。

　　動作一：深蹲和前踢

　　站立，腳與肩同寬，雙手彎曲手肘放在腦後。彎曲你的膝蓋，往下坐，假想後面有一張椅子，盡量往下蹲，保持背部挺直。在引背往上站立的時候，向前方踢出右腳，腳往天花板方向。接著再次深蹲，換左腳往前踢。

　　動作二：弓腿跳躍轉換

　　左腿往前，右腿往後曲成弓形，雙手握住放在身體兩側。靠雙腿的爆發力往上跳躍。腿像剪刀一樣在空中切換，也就是說，落地時右腿在前，左腿在後。

　　動作三：交叉腿伏地挺身

　　上半身呈俯臥撐姿勢，右腳放在左腳上面，讓左腳承受身體的重量。雙手撐地，上半身往下，直到胸部碰到地面。上半身挺起，換左腳放在右腳上面，再進行伏地挺身。

　　動作四：伏地曲膝

　　雙手撐地，腳尖踮起。往左手肘的方向曲起右腿膝蓋，恢復原位，然後換往右手肘的方向曲起你的左膝蓋。要點是快速交替。

　　第二套動作：15分鐘巧借小器械瘦身運動

　　鍛煉原理：鍛煉下半身是減肥捷徑。下半身由大肌肉群組成(臀，股四頭肌，腿筋和小腿)，局部鍛煉時產生更強烈的新陳代謝反應，因此鍛煉時和鍛煉後身體燃燒更多的卡路裡。也就是說，在雕塑下半身時，全身也會瘦下來。

　　鍛煉要點：鍛煉到每一組肌肉群。這套練習通過前進，後退，橫向動作分別鍛煉臀部，股四頭肌，腿筋和小腿，幫你訓練一些容易被忽略的深層肌肉。4組練習中間休息一下，每組重復3次，需時約15分鐘。

　　動作一：捆腿橫向跨步

　　把一條小型阻力帶套在膝蓋下方，兩腳分立與胯部同寬，膝蓋微微彎曲。身體保持緊張，左腳朝左邊用力邁出，右腳跟著往左邊踏步，與左腳靠近。這樣的小踏步動作重復30到40個，然後換右邊，從右腳開始往右邁出，再做30到40個。

　　動作二：弓步切換

　　邁出右腳，彎曲兩個膝蓋呈弓形。持姿勢，雙腿站直，左腳踮起，右腳往後踩，同時膝蓋彎曲，成為一個反弓形。回到原位。重復10到12次，然後換左腳先邁出，再重復10到12次。

　　動作三：啞鈴深蹲提重

　　兩腳站立與肩同寬，腳趾微微朝外，雙手垂直握著一個重啞鈴在胸前。彎曲膝蓋往下蹲，背部挺直，越靠近地板越好。通過給腳跟施加壓力慢慢站直，直到把力量轉到腳尖，身體往上拔升，踮起腳尖，然後回復原位。重復15到20次。

　　動作四：穩定球曲腿

　　仰臥在地板上，把小腿放在穩定球上，臀腰部懸空，身體從肩膀到腳跟形成一條直線。彎曲膝蓋，抬起臀部讓穩定球朝你的方向滾動，雙腳不要離開穩定球。返回預備位置。重復做15到20次。