什麼是啞鈴鍛煉方法？

　　啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法有所不同。

　　啞鈴如何達到健身瘦身的目的？

　　1.瘦人增肌適於采用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。

　　2.胖人減脂適於采用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

　　3.塑型為目的適於采用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

　　RM表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標准，不要借力作弊。

　　一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。（但是對於新學員，我們都是說8-12rm，每組10次）

　　啞鈴的基本鍛煉原則：

　　1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

　　2、中級啞鈴鍛煉方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

　　3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

　　利用啞鈴鍛煉腹肌的具體方法：

　　1、枕握啞鈴仰臥法：

　　雙腳放在板凳上，雙手持一個啞鈴放在腦後，然後做仰臥動作；

　　2、啞鈴側屈伸法：

　　站立雙腳分開與肩寬，一手提啞鈴，一手扶腰。身體向一側彎曲至極限，稍停，慢慢還原；

　　3、坐姿屈伸腿:

　　坐在長凳上，雙手固定好身體後，屈伸雙腿記著屈伸的時候要腹肌發力。

　　肌肉鍛煉機理

　　肌肉鍛煉遵循刺激長大的機理，不刺激不長大，越多刺激長大越多的機理。通過肌肉鍛煉達到肌肉纖維輕微撕裂的效果，通過營養的補充和休息完成機體自身修復並超量修復的過程。

　　啞鈴鍛煉妙招

　　靜抬式瘦腹部

　　瘦身器材：3至5磅重啞鈴

　　瘦部位：背部，二頭肌，臀部，腹部，筋腱

　　1、身體直立，雙腳分開，略比肩寬，微微屈膝，雙手握一啞鈴，置於提前，掌心向內。

　　2、保持背部挺直，臀部開始身體向下，直至啞鈴觸碰地面。

　　3、迅速起身，雙手向外側彎曲，啞鈴置於胸前，手心向下。

　　4、回到初始位置。

　　5、重復練習2至16次。

　　跳繩式瘦臀部

　　瘦部位：手臂，腹部，臀部，大腿

　　1、身體直立，雙腿分開，與臀部同寬，雙手各握一啞鈴，自然垂落於身體兩側。

　　2、雙手肘向外彎曲90度，掌心向前。

　　3、做跳繩運動，假使手上啞鈴為繩子兩端，做圓圈運動。

　　4、重復練習此動作2至16次。

　　下傳式瘦手臂

　　瘦部位：手臂，大腿

　　1、身體直立，雙腿分開，與臀部同寬，右手各握一啞鈴，雙手自然垂落於身體兩側。

　　2、大腿向前跨，做弓步式，雙膝彎曲90度。

　　3、將右手啞鈴從右腿下面傳遞至左手。

　　4、回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，將啞鈴從左手傳給右手。

　　5、完成一次動作練習，重復練習2至16次。

　　頭頂上舉式瘦背部

　　瘦部位：雙肩，上背部

　　1、身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，雙手各握一啞鈴。

　　2、保持手臂向外側伸展，與肩同高，然後慢慢彎曲左右手，使手臂彎曲成90度，掌心向前。猶如門柱式。

　　3、迅速上舉雙手，雙手向天花板方向用力伸展。

　　4、慢慢放下雙手，回到初始位置。

　　5、重復練習2至16次。

　　手提擺動式瘦雙肩

　　瘦部位：雙肩，腹部，臀部，腿部

　　1、身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，右手握一啞鈴，身體下蹲，成蹲坐式。

　　2、迅速起身，搖擺右手臂向前，直至右手與肩同高。

　　3、放下右手同時立刻回到蹲坐式。

　　4、重復練習2至16次，換手重復練習。

　　忙於生計，忙於工作，總會在不知不覺之中讓上身多出很多肉肉，先天不足，後天生歎。那麼，一起來動動身體，甩甩脂肪吧。啞鈴鍛煉方法，輕松幫你擺脫惱人的虎背熊腰。