快慢節奏式
以腳跟運動姿勢開始,放松狀態下走4分鐘,速度保持在每分鐘80米左右,隨後交替換踮腳,快速運動5分鐘,速度保持在分鐘107米左右,或者更快。重復5分鐘,放松腳跟步伐。
踮跟前進式
有效鍛煉部位:臀部,胫骨
作向前跨步狀,右腳向前,腳跟落地。右腳腳尖離地,腳跟向前跨越時,保持身體重心平穩。左腳快速向前跨一小步,同樣保持後跟落地。伸展雙手臂作搖擺勢,與雙腳跨步姿勢同步。持續保持腳跟運動1分鐘,注意步伐要短且快。
腳尖前進式
有效鍛煉部位:手臂,腹部,小腿肚
雙腳分開30厘米距離,腳尖式快速步行,保持身體重心位於兩腳之間,以芭蕾舞般小碎步前進。同時,雙手向天花板方向上舉,以門柱勢為初始位置。雙臂保持彎曲,雙手擴向身體兩側,與雙肩平行。雙手握拳,掌心向前。快速向上伸直雙手,手掌撐開,手心相對。保持一分鐘腳尖步行姿勢,全過程中保持雙手運動。
平衡步行式
有效鍛煉部位:臀部,腹部
右腳向前跨步,雙手向天空方向伸直,掌心相對。當右腳掌落地時,雙手伸展至極限。同時,抬升左腿至臀部或臀部以上高度,雙手立刻放下,有控制的置於左膝蓋兩側。重復運動,左腳落地同時雙手筆直伸向頭頂。另外一只腳抬高時雙手迅速置於左膝蓋兩側。堅持平衡運動一分鐘,注意保持身姿挺拔。
格羅經典式
有效鍛煉部位:臀部,大腿
左腳向前跨一大步,沉落臀部。保持身體下沉,換右腳向前大跨步。持續1分鐘,保持雙手臂搖擺姿勢,手肘彎曲。
訓練小Tip:千萬不要蹦也不要跳跳,身體重心保持在雙腿之上,保持大步前行。
擺鐘伸展步行式
有效鍛煉部位:臀部,股部
雙手握拳,置於胸前,手肘彎曲。提升手臂至肩部高度,同時左腳向前跨越。左腳落地同時,右腿向右側伸展,腳趾朝前。雙手成對角伸展。放松,將雙手置於胸前。在跨下一步時,迅速對角對應伸展雙手。繼而置於胸前。持續鐘擺式運動1分鐘。
貓步式
有效鍛煉部位:腹部,斜三角肌,大腿內側
雙手叉腰,向前跨步,左腳向右位在前,右腳向左,成雙腳扭轉式。將右腳向前跨步,向右置於左腳前方,成扭轉式。注意,身體隨腳步扭轉,跨左腳時,身體扭轉向右,跨右腳時身體扭轉向左。持續練習1分鐘。
訓練小Tip:為了充分鍛煉斜三角肌,盡量誇張扭轉姿勢。
踮跟走路方法其實很簡單,人每天都要多很多的路,所以大家在走路的時候就可以輕松自在的減肥瘦身,趕快行動吧。
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