游泳要練全身力量

　　很多人游泳時都有這樣一個感受：還沒怎麼游，就感到腰腿酸痛，疲憊不堪。其實，這都是身體力量不到位惹的禍。“游泳是一種全身肌肉協調運動，也是一項非常消耗體能的有氧運動。游泳時，需要手臂、胸部、腰腹、臀部、腿部肌肉同時用力，只有這些部位的力量跟上了，游起來才會更游刃有余。”羅雪娟說。因此，想要游得快而穩，平時就要加強對這些部位的鍛煉了。

　　鍛煉手臂、腰腹和腿部力量的方法有很多，在此為您推薦一些簡單易學的動作。

　　手臂力量：俯臥撐是一種很好的鍛煉方式，每天堅持做20—30個;舉啞鈴也同樣可取。如果家裡沒有啞鈴，可以用喝完的飲料瓶裝上沙子，每個瓶子重量在3—5磅之間。腰腹力：仰臥起坐是最有效的鍛煉方式。腿部力量：弓步蹲、蛙跳、原地縱跳都是不錯的方法。

　　不同泳姿鍛煉不同部位

　　羅雪娟強調，雖然游泳是一種全身運動，但不同泳姿鍛煉身體部位的側重點也有所不同。

　　蛙泳——腿部力量。自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夾，前者能夠使腿更修長，而後者更多用到大腿股四頭肌，因此對加強腿部力量很有效。

　　蝶泳——胸部力量。蝶泳時，手臂向內劃水，類似在做擴胸運動，對胸大肌、背擴肌、腹直肌用力較多，鍛煉效果也最好。

　　自由泳——臂部力量。自由泳時，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多，可以有效鍛煉臂部肌肉，同時對肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推動作用。

　　仰泳——背部力量。仰泳時，背擴肌用力會較多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳時需要提臀滑行，對臀部也是一種鍛煉。

　　因此，你也可以選擇自己喜歡的泳姿，著重加強身體某個部位的力量訓練，也能提高游泳速度。

　　都要做拉伸運動

　　在游泳中，拉伸運動不但是很好的熱身運動，也是適合游泳後的最佳放松運動。“千萬不要小看了這個小動作，它可以讓你免受游泳時帶來的抽筋、拉傷等運動損傷，還能讓全身緊繃的肌肉松弛下來。”羅雪娟告訴記者。此外，在其他運動中，拉伸運動也同樣適用。

　　在此，我們就為你推薦幾種鍛煉方法：1。腿部肌肉拉伸。坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數到10，放松身體，然後重復3次。2。肩部肌肉拉伸。一只手臂先向上伸直，然後前臂向腦後彎曲，身體放松，用對側手從腦後抓住肘部，向對側緩慢拉動，保持15秒鐘。