徒手健身（BodyWeightTraining），也叫無器械健身或自重訓練，顧名思義就是沒有器械、僅利用自身體重進行的健身方式。美國運動醫學會也指出：“它不是一種新興的運動，人類數百年來都在抵抗自身重力做一些運動”。

　　無器械健身之所以流行，就是它具有超高的“性價比”。不需要辦理高昂的健身卡，不需要花錢請各種高大上的健身教練，也不需要各種買起來費心、搬起來費勁的健身器材。沒有器材和場地的負累，尤其對於沒時間沒場地鍛煉的人來說，隨時隨地都可以動起來。而且無器械健身大部分動作都涉及到肌肉的協調運動，可以讓人獲得整體的強健。

　　隨時隨地鍛煉不受時間場地限制

　　很多人不能積極去鍛煉，總是抱怨自己太忙，根本沒時間離開辦公桌，沒時間走出家門。在無器械健身面前，這些都不再是難題。久坐辦公室人群完全可以看電腦一個小時後起來做幾個深蹲，不僅可以鍛煉下肢力量，還可以緩解眼部疲勞，一舉多得。在家裡就更簡單了，躺在床上，仰臥起坐、卷腹、俯臥兩頭起、平板支撐、橋式，睡前來上一段，累了直接就能休息，睡得也更香甜。愛看電視的朋友，為了避免變成沙發土豆，可利用廣告時間練起來，10-20分鐘的廣告完全可以坐在沙發上來幾組腿部運動。

　　全身性鍛煉均衡全面協調

　　無器械健身往往都是全身性的鍛煉方式，多個肌群參與其中，有效提高全身性整體的協調發力。大部分負重訓練都是孤立鍛煉某些肌肉，僅僅調動肌肉中很小的一部分，自重訓練就不會有這樣的問題。但是相對而言，自重訓練對鍛煉者核心區的力量要求很高。也就是說腰腹力量要強，才能很好地控制動作，做得更標准，才能練到我們想練的肌肉。無器械健身對於力量、爆發力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、平衡能力、協調性都會有增強，性價比高也是必然的。另外，對於很多存在慢性勞損的人來說，自重訓練可以很好地控制鍛煉的負荷，避免負重過多造成一些急性的二次損傷。

　　徒手健身有局限並不適合所有人群

　　無器械健身固然有很多優點，但是它也存在一些局限性，並不是一勞永逸的健身方式。首先，無器械訓練並不適合所有人，比如對於體重過大的胖子來說，部分跑跳動作可能就會對膝蓋產生過大負荷從而導致損傷的發生。其次，對於很多沒有鍛煉經驗的人來說，很難上手，不能很好很標准地完成動作，反而練到的肌肉跟預想的有出入。沒有專業人士的指導或是專業知識的支撐，自己閉門造車反而會帶來不必要的損傷。對於高階健身運動愛好者來說，平常都是健身房好幾組大量器械信手拈來的，讓他們去練無器械的訓練，對於進一步提高力量並無益處。所以，選擇什麼樣的健身方式還是根據個人情況，根據自己的目標來定。而結合各項運動方式之長，配合起來鍛煉反而能達到意想不到的效果。

　　徒手健身動作舉例

　　側向動作

　　（1）沙灘剪刀腿（側臥舉腿）

　　側臥，盡可能抬高在上面的那條腿，在動作最高點可以堅持3秒鐘再放下，然後再抬起，重復8-12次為一組，然後換另一邊。

　　（2）側橋

　　側臥，然後用肘將自己撐起來，保持整個身體成一條直線，保持30秒左右，這個動作是靜態的，但是一開始可能對於身體側面肌肉較弱的人來說比較難堅持30秒，可以根據自己的情況縮短一點時間。

　　（3）側臥起坐

　　與我們熟悉的仰臥起坐類似，就是將仰臥改成側臥，這個動作也是有難度的，注意腿要固定好。

　　（4）俄式轉體

　　坐在地上，上身挺直，雙臂在胸前交叉，膝蓋彎曲，抬高雙腳懸空。上身向右旋轉直至左肘觸碰到右膝，再向左旋轉，直至右肘觸碰到左膝。

　　（5）仰臥轉體

　　平躺在地上，雙臂打開，雙腿並攏膝蓋彎曲，先抬起腿向右側放下，即將觸地時再抬起向左側放下，重復8-12次為一組。

　　利用好身邊的桌椅

　　（1）站姿側抬腿

　　雙腳分開與胯同寬站立，一手扶桌子或者椅子保持平衡，緩慢有控制地抬起右腿，保持右腿繃直，抬到45度左右，屁股收緊，緩緩放下右腿，重復8-12次為一組，然後換左腿。

　　（2）站姿後抬腿

　　雙腳與肩同寬站立，手扶桌椅保持平衡，盡可能抬高右腿，腳背繃直，收緊臀部，然後慢慢放下，重復8-12次為一組，然後換左腿。主要是臀肌在用力，翹臀練出來。

　　（3）保加利亞劈腿深蹲

　　一條腿搭在身後的矮凳上，然後做深蹲。這個動作難度稍高，還需要控制身體的平衡，腿腳不好的朋友禁做，平衡不好的朋友注意保護好自己。