中長跑訓練方法

　　一、間歇訓練法

　　1.等距離，等間歇時間訓練法

　　例如，400米×5次，每次間歇3分鐘。

　　2.遞增距離，等間歇時間訓練法

　　例如，200米+400米+800米+1000米，每次間歇3分鐘。

　　200米+400米+800米+1000米，每次間歇3分鐘

　　3.等距離，遞減間歇時間訓練法

　　例如，400米+間歇3分鐘+400米+間歇2分鐘+400米+間歇1分鐘+400米。

　　4.遞減距離，等間歇時間訓練法

　　例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次間歇時間5分鐘。

　　5.等距離，等間歇時間多組訓練法

　　例如，(400米x4次)×3組，每個400米間歇2分鐘，跑完4個為一組，組間歇時間為10分鐘，共跑3組。

　　6.不等距離，等間歇時間多組訓練法

　　例如，(600米+間歇1分鐘+200米)×4組，組間歇時間為5分鐘，共跑4組。

　　組間歇時間為5分鐘，共跑4組

　　運用間歇訓練法進行訓練時，首先要考慮的是訓練強度與間歇時間。一般來說，應選用85%～95%的次極限強度進行訓練。間歇時間應根據運動員的訓練水平和恢復能力來確定，通常以心率恢復到20～22次/10秒開始下一次練習為宜。其次要考慮的是間歇快跑的距離，數量與專項特征及個人特點的一致性，換句話講，就是要因人、因項、因課的訓練目的來確定訓練量的多少。

　　二、重復訓練法

　　重復訓練法是指為了提高中長跑運動員耐受乳酸的能力，選用略短於專項的距離進行多次極限強度訓練的方法。如800米運動員，選跑600米;1500米運動員，選跑1200米;5000米運動員，選跑3000～4000米。訓練中要求跑速等於或高於專項目標成績的平均速度。由於訓練強度大，因此每次課的重復次數以2～4次為宜，重復跑之間的恢復時間應確保運動員得到充分的休息和恢復，一般在10～15分鐘之間。重復訓練法對強化專項能力，提高專項成績有著非常重要和直接的作用。