1、啞鈴深蹲

　　握住一個啞鈴放在胸口高度，腳於肩同寬，腳趾尖略朝外。蹲下至膝蓋於地面平行，整個過程中保持背部挺直。

　　2、俯臥撐

　　雙腳並攏，雙手比肩寬，撐地，再起。當然，俯臥撐有很多種花樣可以做的更有難度，更加消耗熱量，這裡只列舉了一個最基礎的俯臥撐。

　　3、負重反向弓步

　　保持軀干伸直，右腿向後退一步，直至右膝蓋輕輕著地，然後返回到起始位置。

　　4、啞鈴俯身劃船

　　雙腿略彎曲、保持背部伸直，雙手各拿一個啞鈴，俯身拉啞鈴至胳膊肘到達臀部。停頓一兩秒，再返回到起始位置。

　　5、側腿拉伸

　　面朝一個方向，左腿伸直，右膝蓋彎曲，同時將右手觸底，左手放在左腿上使保持平衡，感受腿部的拉扯。停頓數次後換另一條腿。

　　結語：跑步能夠消耗很多熱量的原因，是因為跑步是調動腿部肌肉比較密集的運動，盡管它也是一個全身的運動。而此套動作，重點是對腿部肌肉的鍛煉，所以在運動之時一定要細細感受自己腿部肌肉的活動，組間不要休息太久，最長30秒，這樣才會使鍛煉效果更佳。然後每組動作做3~4組即可。