1、轉體仰臥起坐

　　動作：上半身慢慢向上蜷曲，軀干屈曲並轉向左側，帶動右側肘關節轉向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺於墊子上，堅持片刻，還原。重復上述動作。左右側交替進行。

　　①緩慢地進行可控制的全方位運動，避免強力運動。

　　②當身體向上蜷曲時，避免下颌和頸部前伸。略收下颌，維持脊柱頸部居中。

　　③避免用力牽拉軀干向上蜷曲，避免通過肩部力量牽拉肘關節轉向，最好由腹肌單獨完成此項訓練。

　　④避免聳肩。保持挺胸，雙肩下沉。向上屈身時呼氣。

　　運動肌群：腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌。

　　穩定肌群：腹肌。頸部胸鎖乳突肌。肩胛骨前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。

　　2、坐式反握腕彎舉

　　動作：讓槓鈴從手掌滾落於手指上，然後向上屈腕，使槓鈴的重量回落於手掌上，還原。重復上述動作。

　　技巧：身體始終保持一個姿勢，保持脊柱居中。緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。

　　運動肌群：腕關節桡側腕屈肌、尺側腕屈肌、掌長肌。

　　穩定肌群：全部軀干穩定肌群。

　　3、屈腿上提

　　動作：通過伸膝關節和髋關節，聯合背部、髋部和大腿的力量，上提槓鈴，還原。重復上述動作。

　　①得到正確指導後方可進行此項訓練。

　　②在增加重量之前，要掌握正確的姿勢。

　　③在上提過程中，保持頭部和肩部在上，髋部在下。

　　④當槓鈴上提至膝部時，前推髋部。

　　⑤在訓練過程中，始終讓槓鈴緊貼身體。

　　⑥保持挺胸。

　　⑦始終保持身體平衡。

　　⑧上提時吸氣以增加腹內壓，保持挺胸，防止脊柱彎曲。放下槓鈴時呼氣。

　　運動肌群：膝關節股四頭肌。髋關節臀大肌、腘繩肌。脊柱豎脊肌。

　　穩定肌群：豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩定肌。其他穩定肌包括：肩胛骨斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌。臂肌腱袖、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌。軀干腹肌。髋關節臀中肌和臀小肌、髋關節主要旋外肌和內收肌群。小腿下部踝關節穩定肌群、胫骨前肌、腓腸肌。

　　4、直立彎舉

　　動作：通過屈肘關節上舉槓鈴，至前臂貼緊上臂，下降槓鈴至臂完全伸展，還原。重復上述動作。

　　①保持脊柱居中。

　　②緩慢地進行可控制運動，避免強力運動（最曲型的是以下背部為軸心作搖擺運動）。

　　③進行全方位運動，前臂不要停止在與地面平行的位置。

　　④上抬啞鈴時吸氣，下降啞鈴時呼氣。

　　⑤避免含胸和聳肩。

　　⑥上臂的位置始終固定。當肘關節完全彎曲時，肘關節應該稍微前伸，使前臂不處於垂直位置。

　　⑦通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺下背部。

　　運動肌群：肘關節肱二頭肌、肱肌、肱桡肌。

　　穩定肌群：軀干腹肌、豎脊肌和腰方肌。肩關節三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。前臂屈腕肌。

　　5、上斜臥槓鈴推舉

　　動作：從器械架上抓取槓鈴，屈肘，使槓鈴下降至上胸部，向下推舉槓鈴至手臂伸直，還原。重復上述動作。

　　①在增加重量之前保持正確的體位。

　　②避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。

　　③避免聳肩。挺胸，雙肩下沉。

　　④當向上推舉槓鈴時呼氣。

　　⑤兩腳分開以便更好地保持平衡。

　　運動肌群：肘關節肱三頭肌、肘肌。肩關節主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。肩胛骨前鋸肌。

　　穩定肌群：肩胛骨前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。肩關節肌腱袖、肱二頭肌。固定軀干中部腹肌和臀肌、背闊肌。

　　6、俯立側平舉

　　動作：肘關節固定，保持屈曲±10°~20°，向側上方平舉手臂至與肩同高。肘關節高於腕關節。啞鈴下降，重復上述動作。

　　①避免強力運動，尤其避免上抬軀干，緩慢地進行可控制的全方位運動。

　　②挺胸。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。

　　③在訓練中增加重量後，試圖通過屈肘來側舉啞鈴是無益的。因為屈肘時，槓桿的有效長度縮短，增加的啞鈴重量補償了縮短的槓桿長度，實際上做功不變。

　　④上舉啞鈴時吸氣。

　　運動肌群：肩關節三角肌後部。肩胛骨菱形肌、斜方肌。

　　穩定肌群：所有下肢肌。肩關節肌腱袖。肩胛骨前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂屈腕肌。