周一：胸部訓練：8組

　　1.熱身：肩袖肌群的熱身，外加1組空手平板臥推，也可以做擴胸。

　　2.啞鈴臥推：3組，這個練得差不多了後期轉槓鈴臥推。

　　第一組：3磅，20次。休息1~2分鐘。

　　第二組：5磅，15次。休息1~2分鐘。

　　第三組：10磅，6~10次。做不了的話換成5磅做到力竭。

　　3.啞鈴飛鳥（或器械夾胸）：3組

　　第一組：3磅，10~15次，（或器械夾胸最輕重量10~15次）。休息1~2分鐘。

　　第二組：5磅，10~15次，（或器械夾胸次輕重量，也就是第二格的重量10~15次）。休息1~2分鐘。

　　第一組：3磅，力竭，（或器械夾胸最輕重量做到力竭）

　　4.膝關節俯臥撐：2組（或者坐姿推胸器械，就是坐著往前推的那麼個器械）

　　第一組：做到力竭（坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕）休息3分鐘。

　　第二組：做到力竭（坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕）。

　　周二：背部訓練：8組

　　1.熱身：壓肩，下腰，轉體，擴胸（擴胸記得向後擠壓背部），外加1組徒手硬拉。

　　2.坐姿下拉：3組（你在健身房肯定也見過，就是一個往下拉的滑輪器械）。

　　第一組：最輕重量（也就是插銷插在第一格）20次以上，注意動作要標准，挺腰。休息1~2分鐘。

　　第二組：次輕重量（插銷插在第二格）15次以上，休息1~2分鐘。

　　第三組：插銷插在第三格，6~10次（做不了的話換成第二格做到力竭）。

　　3.坐姿劃船：3組

　　第一組：最輕重量，20次以上，休息1~2分鐘。

　　第二組：次輕重量，15次以上，休息1~2分鐘。

　　第一組：插銷插到第三格，12次以上。重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量，動作腰背一定要挺直。

　　4.槓鈴硬拉：2組

　　用槓鈴比較好，一個空桿是20公斤，可能有點重，實在不行，就用啞鈴做，硬拉動作一定不要弓腰，要挺直腰。

　　第一組：做到力竭。休息3分鐘。

　　第二組：做到力竭。

　　周三：胳膊訓練：8組

　　1.熱身：這個挺簡單的，做2組空手彎舉，再來一組3磅的彎舉，12次左右就差不多了。

　　2.雙手啞鈴彎舉：3組（這個練得差不多了後期可以轉空桿槓彎舉）

　　第一組：3磅，20次。休息1~2分鐘。

　　第二組：5磅，15次。休息1~2分鐘。

　　第三組：10磅，6~10次（做不了的話換成5磅彎舉到力竭，二頭會酸）。

　　3.頸後單手臂屈伸（兩條胳膊做完算一個組，練習三頭）：2組

　　第一組：3磅，10~15次。休息1~2分鐘、

　　第二組：5磅，6~10次（這個做不完就換成3磅做到力竭）。

　　注意：肘關節盡量別動，也就是鎖住，小臂動。

　　4.錘式彎舉：3組

　　第一組：做到力竭。休息2分鐘。

　　第二組：做到力竭。休息2分鐘。

　　第三組：做到力竭。訓練過程中身體盡量不要搖晃借力，也不要屈膝借力。

　　周四：休息！

　　周五：腿部訓練：9組

　　1.熱身：空蹲熱身，活動膝關節，就是以前上體育課學的那些。下腰，總之就是各種活動下身。鑒於能去健身房，所以采用槓鈴來深蹲！動作一定要穩定，腰背一定要挺直，往後撅屁股。

　　2.槓鈴深蹲：3組（一個標准空桿就20公斤了，後期可以慢慢加重量）

　　第一組：空桿，8~12次。休息1~2分鐘。

　　第二組：每邊加2.5公斤的片，8~12次。休息3分鐘。

　　第三組：每邊再加2.5公斤的片，6~10次。注意這時重量達到30公斤，如果你的槓鈴桿標准的話，做不到的話就還用第二組的重量，害怕的話找教練保護，別聽教練關於深蹲的一切言論，除非他自己練的很專業。

　　3.腿屈伸（就是往前抬腿的器械，重點練習股四頭肌的）：3組

　　第一組：最輕重量10~15次，（注意腿伸直了盡量停一下，加強肌肉的收縮，加深刺激）。休息1~2分鐘。

　　第二組：次輕重量10~15次，休息1~2分鐘。

　　第三組：再增加一個重量或者還是用次輕重量，做到力竭。

　　4.臀橋（也可以做俯身腿彎舉，那就那個往後屈腿的器械，重點刺激腘繩肌群）3組

　　第一組：做到力竭。注意臀橋不是單純的模仿臀部抬起下落的動作，要主動收縮臀部，所有動作都是這樣，不是簡簡單單的模仿動作，而是要掌握目標肌群的發力，這就是為什麼許多人練完只有酸痛，卻沒有泵感的緣故。休息2分鐘。

　　第二組：做到力竭，休息2分鐘。

　　第三組：做到力竭。

　　周六：肩部訓練：8組

　　1.熱身：肩袖肌群的熱身。

　　2.坐姿啞鈴推舉：3組

　　第一組：3磅，20次。休息1~2分鐘。

　　第二組：5磅，15次。休息1~2分鐘。

　　第三組：10磅，6~10次（做不了的話換成5磅做到力竭）。

　　3.地獄啞鈴側平舉，會非常酸痛，一定忍住！

　　第一組：3磅，10~15次。不休息，立馬換成5磅。

　　第二組：5磅，10~15次。不休息，立馬換成3磅。

　　第三組：3磅，一直做到力竭。

　　動作一定不要搖晃身體借力，身體盡量不動，這動作是鍛煉三角肌中束的利器！重量和每組的次數根據自己的情況可以換。

　　4.啞鈴前平舉：2組。此動作你也可以用地獄訓練法，也可以用常規的。

　　第一組：做到力竭。休息2分鐘。

　　第二組：做到力竭。

　　5.最後我們保持側平舉的姿勢30秒，對三角肌做一次最大充血，做完這些練習，你的肩部會非常酸痛，肩部訓練很難熬的，因為三角肌耐力天生差。

　　周日：休息！