強度

　　每天至少快走40分鐘

　　通過走路健身的方式肯定是好的，但走路分為散步和快走，散步無法達到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到鍛煉的作用。作為一種運動強度不大的健身方法，快走對老年人和有慢性疾病的人有著較好的效果。

　　美國匹茲堡大學一項研究發現，走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因為快走不僅對心腦血管和呼吸系統有著很好的鍛煉效果，且相比其他運動，對身體的損害也最小。

　　為保證鍛煉效果，快走應至少每次40分鐘~60分鐘。不少國家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口號，其實就是對鍛煉時間的量化處理。按每秒走約兩步的頻率計算，“6000步”大概就是快走40分鐘，而“10000步”則需要一個多小時。剛開始鍛煉的人可逐漸增加時長，從快走半小時開始。快走時，一般應使心率維持在每分鐘120~140次，且出汗為最佳。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達不到出汗效果，這時可以輔助慢跑，做到“走跑結合”，進而達到較好的健身目的。

　　姿勢

　　腳步正，曲臂擺

　　“人正常走路時，都會略微有一點‘外八字’。”苟波說，輕度的“內外八字”都不會對身體造成影響，但如果走路“內外八字”的狀況嚴重，就需要及時調整甚至就醫。因為習慣“內外八字”走路的人，會由於發力點和著力點與正常走路的人不一樣，造成髋關節和膝蓋的過度磨損。

　　用這樣的不良姿勢快走鍛煉，非但起不到健身效果，還會加重膝蓋和髋關節損傷。走路姿勢不正的人，通常鞋子磨損也比正常走路者更快，建議鞋總在一個地方磨損的人最好去醫院咨詢，及時糾正走路方式。

　　陸一帆表示，快走時，還應配合正確的擺臂姿勢，即曲臂擺，因為直臂擺容易使胳膊充血，引起不適；而在走路步幅上並沒有太多要求，只要自己覺得合適就好。

　　方式

　　正走、倒走、踮腳走混著來

　　不少老年人喜歡倒著走，這是個不錯的鍛煉方法。武文強說，倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。另外，踮腳走也可以鍛煉到腿部肌肉，尤其是讓小腿肌肉更緊致。

　　但無論是倒走還是踮腳走，都屬於非正常的走路方式，容易對髋關節和膝蓋造成損傷，因此，它們可以作為輔助練習，卻不能時間過長，以每次5~10分鐘為佳。

　　陸一帆建議，可在快走後，加入一些力量練習，適當提高運動強度，特別是針對上肢力量的練習：如俯臥撐或做操等。特別是做操，還有利於身體的恢復。

　　陸一帆提醒，最好不要在鵝卵石上做快走鍛煉，因為這樣很容易崴腳，有糖尿病的老人更要避免，以免造成腳部損傷而不自知。

　　方式

　　傍晚四五點最好

　　不少老年人習慣早上鍛煉，但在陸一帆看來，傍晚四五點鐘會更好。因為對於有心腦血管疾病的老人來說，早晨鍛煉是一個誘導疾病發作的高危因素，且早晨空氣濕度大，不利於污染物的擴散，很多地點的空氣質量並不好。

　　如果選擇在晚飯後鍛煉，則應在飯後半小時，並將鍛煉結束時間控制在睡前兩小時，比如晚上10點睡覺，8點就要結束鍛煉。因為快走會加速血液循環，使身體保持在一定的興奮狀態，如果結束運動和睡覺的間隔時間過短，容易造成失眠。

　　運動後，應做一些平復情緒的事，如看書、聽輕柔音樂等，在情緒穩定後再上床睡覺。

　　地點

　　操場地面松軟有彈性，公園空氣好

　　武文強認為，公路邊是最不適合快走的地點，這不僅因為公路上車流量大，空氣質量差，易對呼吸系統造成傷害，更重要的是柏油路面過於堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。

　　因此，松軟的土路和塑膠操場是最適合快走的運動場所。此外，公園和自家小區也是不錯的選擇，因為這些地方空氣質量較好，可以保證在運動時，呼吸系統不受過多的傷害。

　　裝備

　　穿雙軟底鞋，帶瓶白開水

　　在快走之前，要做好必須的准備工作：

　　第一，穿一雙軟底跑鞋，可緩沖走路時腳底的壓力，並保護腳踝關節免受傷害；

　　第二，穿雙透氣的襪子，一身寬松舒適的運動服裝，有利身體放松；

　　第三，最好帶一瓶水，在運動過程中少次多量地補充水分可以防止脫水；

　　第四，糖尿病患者最好隨身帶塊糖，防止發生低血糖意外。