健身怎麼補充蛋白質

　　1、我們身體每一個細胞都須要蛋白質去建構,由其是肌肉。增加蛋白質的攝入在健身期尤其重要,高蛋白質補充有很多好處,它能加快運動後的肌肉復元、減少肌肉流失以及促進肌肉生長,還能讓我們更耐餓。這也就是減肥者需要充分蛋白質的原因。

　　2、我們一天要攝取多少份量的蛋質呢?大約是體重的2倍數,如70公斤重的男士要攝取140克的蛋白質。好的白蛋白質來源有:雞胸肉、牛腱子肉、魚蝦貝類、蛋奶豆類。

　　3、如果你健身鍛煉完了,喝個5、6勺蛋白粉,然後又吃牛肉、雞胸肉等蛋白質含量高的,蛋白質補充那麼多,是會過剩的。鍛煉完畢,相對於50公斤左右的女性,蛋白質補充30克左右就夠了。相當於相當於一塊85-90克左右的熟雞胸,亦或者125克左右煮熟的魚肉。單純攝取蛋白粉的話,可以參照蛋白粉包裝上的蛋白質含量。

　　4、一般食物或正餐都可以提供足夠的蛋白質,但是要注意選用完全蛋白質,最佳的蛋白質來源是蛋清,根據每個人的體質不同,一天可以吃6～8個雞蛋,每天進食5～6次。

　　5、蛋白質的食物來源很多,單單靠雞蛋補充蛋白是遠遠不夠的,而且只吃雞蛋也顯得單調,肉類也可以提供所有人體合成蛋白質所需的氨基酸,比如魚和牛羊肉是很好的蛋白補充來源,但是牛羊肉由於含有過高的脂肪和熱量,因此攝入要適量。

　　6、除了食物,力量訓練者可以補充一些容易吸收的蛋白質粉。力量訓練後補充蛋白質的時機也很重要,在進行力量訓練後的30～90分鐘裡,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳,但是運動後人體內酸性大於鹼性,如果此時馬上補充肉類蛋白可能會加重身體酸痛。

　　7、因此,不要訓練完就馬上吃肉類食物,至少要20分鐘後再吃。另外,晚上充足的睡眠和休息也可以給你肌肉的增加帶來很大的幫助。

　　運動健身的飲食原則

　　第一餐:早餐。由於一夜沒有食物供應,身體急需熱量,尤其是碳水化合物,以便為頭幾個小時的工作提供能量。復合碳水化合物“燃燒”得很緩慢,能持久地提供能量,是較好的選擇。當然,你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流,這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質。

　　第二餐:上午的小吃。早餐後約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一,只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流。氨基酸來自蛋白質,這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉,或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物,如水果。水果也是纖維素的良好來源,而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。

　　第三餐:午餐。午餐的重點是蛋白質,同樣包括復合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、鲑魚之類,是增肌階段的上好選擇,因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鲑魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至於碳水化合物,你可選擇任何想吃的復合碳水化合物,如土豆、米飯和面食。

　　第四餐:訓練前。同上午的小吃一樣,這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段,你可選擇一種。高蛋白飲料,外加一些碳水化合物。

　　第五餐:訓練後及晚餐。這一餐包括兩部分,首先是訓練後30分鐘內攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂,這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質較理想,因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。