原地跑步前怎麼熱身

　　1、頸繞環

　　這個動作和之前的肩繞環類似,幫助你找到脖頸找到正確的位置。現代人長期面對電腦,會把面對電腦時的不正確脖頸位移帶到跑步當中,使頸椎每況愈下。本身有頸椎病的跑友做這個動作的時候務必輕柔,最好提前咨詢醫生的意見。

　　2、挺胸抱膝

　　這一姿勢也是拉伸大腿,不過強度略低,有些追求大步幅的跑友和膝蓋上提不夠的跑友,建議多試試這個姿勢。這個動作的要點主要是背要挺直,不能因為抱膝,腰就彎了。

　　3、其他

　　3.1、雙臂平行經前上舉至耳側,同時上提腳跟、吸氣

　　可以幫助調整呼吸系統,特別是通過多次的提升橫膈肌,使其進入工作狀態避免岔氣,在你岔氣的時候也可以通過這個動作來平復橫膈肌,來緩解岔氣的症狀。

　　3.2、手搭於肩上,做小繞環,手伸直做大繞環,然後作跑步姿勢擺臂,然後接擴胸。

　　這個動作可以讓肩關節潤滑開,幫助你糾正擺臂姿勢,跑步擺臂更順暢,同時還可以幫助大家遠離肩周炎。擴胸可以視為上一動作的延續,同時能起到挖掘肺活量的作用,再就是可以讓後背挺直,展現更好的運動風貌。

　　3.3、雙腳與肩同寬,保證髋基本不動,手臂端平轉動腰部。

　　很多跑友在初接觸跑坡的時候,都會有腰疼的狀況,這是因為腰肌不足,這個動作雖然不足以獲得強大的腰肌,但是至少可以讓你少受傷。

　　3.4、髋繞環

　　還是雙腳與肩同寬,這次以身體中軸為軸,用髋關節做繞環,這個動作能幫助大家保證髋關節的靈活性,同時對髂胫束綜合征也有一點預防和緩解作用。

　　3.5、大腿側擺

　　站直,單腿膝蓋提至與髋同高,然後擺至體側。足球場上常見,主要是讓大腿進入工作狀態,也能起到跟上一動作一樣的潤滑髋關節作用。

　　跑步的正確方法

　　頭和肩

　　跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放松,避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放松下垂,然後盡可能上聳,停留一下,還原後重復。

　　臂與手

　　跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的,肘關節角度約為90度。動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後擺臂肘關節盡量抬高,然後放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

　　大腿與膝

　　跑步動作要領——大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身。兩腳站距同髋寬。雙手放在頭後。從髋關節屈體向前。保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。

　　跑步時注意事項

　　准備活動:通常需要5至10分鐘,可以先慢跑2至4分鐘,再做幾節全身的柔韌性練習,也可快步走並做些與伸展運動相結合的活動。比較安全有效的柔韌性練習方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動。

　　跑步活動:這一部分是核心內容,質和量都必須予以保證。所謂“質”就是鍛煉中的心率要達到“有效心率范圍”(即最高心率的60%至85%),簡單的計算方法是用參數180(或170)減去自己年齡的余數就是運動中應該達到的心率數。所謂“量”就是每次進行20至30分鐘跑步運動(或走跑交替),每周運動最好3至5次。

　　肌力練習:這主要是針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群,主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或負重的肌力練習,如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最後再做幾分鐘的放松性柔韌練習。