三動作讓男人性感一夏

　　鼓二頭肌——槓鈴21響訓練法

　　所謂21響訓練法就是把一個訓練技術動作拆開來，分成三個步驟，分別是七個上半程、七個下半程、七個全過程。每個步驟重復做七次，三個步驟就二十一次，所以叫做21響訓練法。這個方法比較適合用於小集群訓練，如鍛煉二頭肌的槓鈴彎舉。

　　男人的肱二頭肌是力量和強壯的特征之一，也是吸引女人最直接的視覺點，若是你想短時間內讓你的肱二頭肌爆鼓的話，那麼上面的二十一響訓練法是你絕對不可錯過的訓練方法。

　　性感胸大肌——啞鈴臥推

　　動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。

　　要點提示：上舉時吸氣，避免缺氧;下放時呼氣，盡量向下放，以達到伸展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。8-10個一組，做5-8組。

　　鋼鐵般腹肌——斜板卷

　　動作過程：仰臥於一塊斜板之上，斜板與地面大約成30-45度，雙手半握拳放於耳際，固定腳的位置;吸氣，同時腹部主動用力，先讓自己的頭部離開斜板，然後從頭部依次過渡到腰部離開斜板，直至身體快坐直為止。呼氣，還原動作。

　　要點提示：這個動作不要求很快，需要放慢速度，每分鐘做8-10個即可，按照這樣的頻率做到腹部有火辣刺痛感為一組，並准備做下一個步驟

　　成就猛男的五步驟健身計劃

　　一、平臥推舉這是練胸肌最管用的招數，切記量力而行。推槓鈴的時候注意關節穩定，向下放時要達到槓身距離胸口厘米左右，推的動作要連貫，別停。

　　二、上斜飛鳥把凳子調成40度角左右，肩膀和胳膊向內收緊，雙臂向上伸直，啞鈴的尾部貼在一起，維持4秒鐘左右。然後屈臂下彎，直到啞鈴和胸口在一個水平線上，再提起啞鈴，注意左右臂保持平衡。

　　三、窄握下拉拉這個器械時雙手握緊些，上身可以略微後傾，向下拉手柄時注意胸部前壓。

　　四、彎身劃船可不是練劃船機，還是啞鈴。把一側手掌和單膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好啞鈴，慢慢拉到腰旁，維持2秒，再慢慢放下。

　　五、負重收腹躺在墊子上，雙腿彎曲，雙手持啞鈴並放在胸前，頭要離地。然後自然地提起頭和肩，讓胳膊剛好離地。為避免頸部肌肉過於緊張，可以用舌頭頂著上腭，用鼻子呼吸。