變強壯的25種方法

　　每個男人都希望自己在女人面前是強大的，無論精神還是肉體。可是持續的訓練卻顯得不那麼立竿見影，因此吃膩了大魚大肉的你，是時候換換清粥小菜了。快來看看下面可以讓你立刻變強壯的25種方法吧!

　　1、金字塔式訓練代替粗暴地直接上大重量。多做幾組低次數的熱身訓練，為最後幾組的大重量做好准備。這樣你就可以集中優勢兵力打一場獲得力量的大勝仗。也就是說，如果你的計劃原本是深蹲300磅5次。現在可以改成深蹲135磅6次，185磅5次，225磅3次，275磅2次，然後300磅5次。如此一來，你既完成了目標訓練，又遇過前面幾次的熱身而不會讓自己感到疲累。

　　2、做每組次數動作之前先在腦海中過通電影。想象真正進行動作時是什麼樣的感覺?目光的焦點鎖定在哪一點上?怎樣調整呼吸?這樣做一方面從心理暗示的角度來說可以增強你的信心，另一方面也會讓動作的成功率變得更高。還記得《醫龍》裡面的男主人公在頂樓天台閉著眼睛一遍一遍做心髒手術的樣子，真是帥極了!

　　3、組間休息3-5分鐘。為了舉起更大的重量，你的身體需要產生更多的ATP(三磷酸腺苷，體內組織細胞一切生命活動所需能量的直接來源，被譽為細胞內能量的“分子貨幣”，儲存和傳遞化學能：蛋白質、脂肪、糖和核苷酸的合成都需要它來參與，可以促進機體各種細胞的修復和再生，增強細胞代謝活性，對治療各種疾病均有較強的針對性)。有時候暫時的休息是為了更好的出發

　　4、鍛煉弱點。如果你感到在臥推凳上進行臥推訓練肘部給不上力，那就嘗試在力量架上做這個動作，這樣可以在動作過程中幫助加力，減輕肘部壓力。不過要比以前的一次最大重量增加大概100磅，然後直接上舉，並且堅持6-10秒。做4-6次，組間休息幾秒鐘，然後繼續那些平時讓你感到挫敗的訓練動作。目的是讓中樞神經系統完全燃燒起來，完成剩下的訓練。

　　5、和比你強壯的人一起訓練。雖然你在健身房裡有一起訓練的伙伴，但是有一個比你強的人在身邊總可以激發體內的潛藏力量。人嘛，遇強則強!

　　6、光腳。你的腳和地板之間的阻礙越少，可調動的肌肉力量就越多。對於窄距硬拉這個動作效果更明顯。如果你在家裡或者私人會所進行訓練，請脫掉鞋子：如果你所在的健身房必須穿鞋，那也請選擇輕薄樣式的。

　　7、在做任何推舉訓練之前，一定要做好肩袖熱身。手持健身實心球，置於牆上，手臂伸直，來回滾動。每只手臂做2組，然後再做推舉動作。這樣活動肩袖.可以增強肩關節的穩定性。

　　8、在槓桿上放置小槓鈴片。這會讓槓桿看起來很輕。因為視覺圖像最先傳達到大腦，理性的判斷則是幾秒鐘之後的事情。中間的時間間隔足夠幫助你舉起“輕”重量：並且多做幾次。

　　9、在腿部訓練那天做熱身箱子跳。做3組，每組3次.組間休息60秒。爆發練習可以叫醒中樞神經系統，以便調動肌肉的最大力量。

　　10、在進行硬拉之前，先做仰臥橋式挺臀。平躺在地板上：膝關節彎曲，雙腳靠近臀大肌。腳跟撐地，臀部向上抬起，肌肉緊繃位置集中在臀大肌上。做2組，8-10次。訓練臀大肌是因為它是硬拉動作的主要發力肌群。對於臀大肌的預先刺激有助於硬拉動作的順利完成。

　　11、在每次推舉的過程中，都要繃緊臀大肌。另外，緊致的臀部也會增強動作的穩定性，並且可以讓你增加重量。換句話說，臀大肌和臀部是你打破個人記錄的關鍵。

　　12、在舉重之前，敷1-2分鐘的冰袋。這對於你來說就是一場冷水浴，可以刺激你的中樞神經，讓你變得更加亢奮，從而增強訓練效果。

　　13、在進行組數訓練之前，先用大重量進行熱身。在最後一組熱身練習時，使用比計劃組數訓練重一點的負荷，但是次數少於計劃組數。這樣可以調動額外的肌肉力量.以便支撐接下來的常規訓練。

　　14、力量帶。一個舉重力量帶可以在硬拉、深碧和推舉時保護和支撐你的下背部。而且綁上一個力量帶可以為你帶來10磅的增加負荷。

　　15、嘗試鷹嘴式抓握。像平常一樣抓握住槓桿，但是讓拇指先環住槓桿：然後其他手指環住拇指和槓桿，這樣可以加強握力，就像你平時釘釘子在旁邊楔進去一個小木片是一樣的道理，會更加牢固結實。這也是除了皮帶的又一個好方法。

　　16、在深蹲或者硬拉時，讓肚子膨張。從腹部隔膜處深吸一口氣，讓胃部向外膨脹起來，如果你綁了皮帶，那麼讓腸道鼓起來：貼近皮帶，這樣會讓你感覺更加緊繃。膨脹腹部會增強核心部位的穩定性。做1組5次，可以增加至少10%的力量。

　　17、挑戰重量。在進行常規彎舉訓練之前，先增加平時可以舉起5次重量的20%。然後舉起，在最高位置時堅持2秒鐘，增加肌肉的緊張度，在最低位置時堅持4秒，組間休息1分鐘。這樣再進行常規彎舉訓練，你會感覺輕松不少。

　　18、臥推時，腳跟推動地板。增加腳部和身體跟臥推凳和地板之間的相互作用力，這樣可以讓臥推更加輕松。

　　19、使用舉重防滑粉。它可以讓你的雙手變得干燥，從而更加有助於發力。就像力量帶，都是讓你舉得更重的必備工具。

　　20、吼出來。在槓鈴舉不起來，或者一邊開始下沉的時候：抓緊那一邊：再伴隨一聲吼叫：絕對會瞬間提高力量，這也是刺激中樞神經的原理，但要注意姿勢不要變形。

　　21、做2-3組地板熱身練習，俯臥撐之後，讓前臂停在地板上休息，每次堅持20-30秒。目的是為了喚醒核心肌群，這樣可以更好幫助舉重。

　　22、深呼吸，在你把槓鈴從架子上拿下來之後。如果可以的話，堅持這口氣做2次臥推。之後也不要太快呼氣.否則容易洩氣。雖然這是一個小練習，但是初學者不要輕易嘗試。

　　23、在推舉過程中，保證手腕伸直。你舉起的負荷越重，手腕就越容易向後翻，但是不要這樣。因為手腕伸展的越直越自然穩定，你完成工作就會越輕松，如果你不伸直，反而會給持握增加壓力。

　　24、熱身要有活力。不要在跑步機上跑步或者騎車，要用更激烈的方式來熱身，比如投擲類或者跳繩，這樣可以計關節活動的范圍加大。它會讓你更容易完成接下來的舉重訓練，再說那些呼吸溫和的有氧運動喚醒中樞神經的能力確實有限。

　　25、緊握槓桿13-5秒。握緊和休息3-5秒，然後再開始組數訓練。這是一種從精神意識到身體狀態的調整和准備，意志和信心就在這幾秒之間誕生了!