使用前提：

　　1、已經熟悉主要肌群的基礎訓練動作，熟悉健身常識，並且有至少3個月的健身房訓練基礎。

　　2、該計劃只有力量訓練部分，沒安排有氧，所以適合增肌，當然該計劃也是可以作為減脂計劃的，自己根據情況每周每次力量訓練後安排3次30~40分鐘左右的有氧，1次早間有氧，總共4次有氧，就可以當做減脂計劃使用了。

　　3、該計劃分為每周5天版和3天版，使用重量為12RM左右的重量。

　　計劃寫作格式：動作名：組數×次數

　　DAY1：腿部、前臂、腹部

　　(兩個方案交替使用，這一周用方案1，下一周就用方案2)

　　腿部訓練方案1：伸膝優先

　　腿屈伸：4×12

　　槓鈴深蹲：4×12

　　腿舉：4×力竭

　　腿彎舉：4×力竭

　　腿部訓練方案2：伸髋優先

　　腿彎舉：4×12

　　羅馬尼亞硬拉：4×12(輕微屈腿的硬拉)

　　腿屈伸：4×力竭

　　負重臀橋：4×力竭

　　前臂:

　　槓鈴或啞鈴腕彎舉：做到前臂酸痛灼燒

　　槓鈴或啞鈴反握腕彎舉：做到前臂酸痛灼燒

　　腹部：

　　卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒)

　　DAY2：背部、小腿、腹部

　　(兩個方案交替使用，這一周用方案1，下一周就用方案2)

　　背部訓練方案1：上背優先

　　助力引體向上：做夠50個，不計組數和次數，做夠50個為止

　　坐姿下拉：4×力竭

　　坐姿劃船：4×力竭

　　蝴蝶機反向飛鳥：4×力竭

　　背部訓練方案1：下背優先

　　羅馬尼亞硬拉：4×12

　　坐姿下拉：4×力竭

　　坐姿劃船：4×力竭

　　山羊挺身：4×力竭

　　飛雁式：15次

　　小腿：

　　直腿提踵：做到小腿力竭灼燒

　　坐姿提踵：做到小腿力竭灼燒

　　腹部：

　　卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒)

　　DAY3：胸部、前臂

　　(兩個方案交替使用，這一周用方案1，下一周就用方案2)

　　胸部訓練方案1：上胸優先

　　上斜槓鈴臥推：4×12(史密斯，自由架均可)

　　平板槓鈴臥推：4×12

　　啞鈴平板臥推：4×力竭

　　十字夾胸或坐姿夾胸或啞鈴飛鳥：4×力竭

　　胸部訓練方案2：下胸優先

　　助力雙槓臂屈伸：4×力竭(沒有助力的雙槓器械的話，把這個動作換為下斜臥推)

　　平板槓鈴臥推：4×力竭

　　平板啞鈴臥推：4×力竭

　　十字夾胸或坐姿夾胸或啞鈴飛鳥：4×力竭

　　前臂:

　　槓鈴或啞鈴腕彎舉：做到前臂酸痛灼燒

　　槓鈴或啞鈴反握腕彎舉：做到前臂酸痛灼燒

　　DAY4：肩部、小腿、腹部

　　史密斯機槓鈴推舉：4×12

　　啞鈴推舉：2×力竭

　　槓鈴提拉(也叫直立劃船)：4×12

　　啞鈴側平舉：准備3個遞減的重量，男性建議用15磅，10磅，5磅，女性建議使用8磅，5磅，3磅，組間無休息!這個訓練很痛苦!堅持住!

　　15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持測平舉的姿勢不動10秒!

　　俯身啞鈴飛鳥：2×力竭

　　腹部：

　　卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒)

　　DAY5：手臂、腹部

　　(兩個方案交替使用，這一周用方案1，下一周就用方案2)

　　手臂訓練方案1：二頭優先超級組

　　XX→YY表示：先做XX，中間不休息，立馬做YY，這兩個動作都做完算一個組!

　　槓鈴彎舉→仰臥臂屈伸：4×12

　　啞鈴彎舉→長凳臂屈伸：4×力竭

　　繩索彎舉→繩索下壓：4×力竭(繩索就是龍門架上的那個兩頭繩，見過是吧)

　　手臂訓練方案2：三頭優先超級組

　　槓鈴窄握臥推→槓鈴彎舉：4×12

　　長凳臂屈伸→槓鈴彎舉：4×12

　　俯身臂屈伸：4×力竭

　　繩索下壓：4×力竭

　　腹部：

　　卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒)