一、大腿按摩

　　1、站起來，左腳往前移出，稍微屈膝微微抬起大腿，用腳趾踮起，上身往前傾出，伸直手臂，兩手從內外兩側扶著膝蓋以上的部位，拇指按在大腿前側，用指腹輕輕按壓，並順著大腿往上按壓至大腿根，每次按壓3秒後松開。

　　2、按壓刺激大腿前側的肌肉後，繼續扶著膝蓋以上的部位，同樣是用拇指放在前側，用指腹輕擦至大腿根。

　　3、腳踩在階梯上，或者是一張比較矮的凳子也行，令膝蓋彎曲，大腿與小腿成90度，上身往前傾出，兩手握拳，注意拇指要收在食指裡，拳頭放於大腿的內外兩側，從膝蓋以上的位置開始，利用手指的第二關節輕擦至大腿根，左右大腿共輕擦5次。

　　二、讓臀部翹挺，有彈性

　　臀部有三塊肌肉，臀小肌位置最靠裡，鍛煉這塊肌肉的運動。准備一個肚子貼上去能趴臥的東西，沒有健身球的可以用凳子、桌子等。

　　1、肚子置於健身球上，兩臂手肘至手尖部分貼於地面，兩手的大拇指和食指合在一起，和手臂組成一個三角形。兩腿上浮，伸直，腳腕呈90度彎曲。

　　2、上半身和雙臂固定，雙腿使勁上引。這時候注意臀部，還有腿要伸直是關鍵。①~②中的動作，初級生反復做15次，中級生20次。

　　三、收緊雙腿和兩肋

　　鍛煉大腿內外兩側肌肉，收緊腰部的運動。

　　1、地上鋪上墊子，側躺上去。僅右手手肘和左手手掌貼於地面，雙腿並攏伸直，稍向上提。

　　2、左腿向上提到最大限度。①~②中的動作，初級生反復做15次，中級生20次左右。