側臥抬腿

　　利用大腿自身重量來增加鍛煉強度的簡單姿勢反而是最好用的。用雙臂和臀部作為支撐，靠腰部力量抬起上身，找准平衡之後就可以抬起大腿至約半米的高度，保持5秒鐘後復位，重復10次，換到另一側繼續，如此這般，外展肌就可以得到安全而且充分的鍛煉。

　　平板支撐

　　這個看似波瀾不驚的動作確實不失為鍛煉腹直肌的好方法。用上臂和腳尖把身體盡可能的支撐為一條直線，保持10秒鐘，休息5秒鐘，如此往復5-6次為一組，當一組做下來已經毫無壓力時，就可以開始不斷去刷新自己的記錄了。

　　直臂提啞鈴

　　如果在提起啞鈴時保持整個手臂的筆直，就可以完全依靠三角肌的力量，讓肩部獲得解放，初期可以從輕量的啞鈴開始，適應之後逐步增重。從自然垂放在身體兩側，緩緩抬起至水平位置，隨後慢慢復位，重復10次為一組。

　　胸前下拉

　　只需改為胸前下拉就可以放心的鍛煉我們的背闊肌了。首先，讓上臂水平，前臂豎直，以此來確定雙手握住手柄的合理間距，在拉下手柄的同時讓全身保持直立的坐到座位上，這便是最佳的初始位置，隨後就可以發力向下拉伸至極限位置，進而復位，多次重復即可。

　　單腿前蹲

　　為了更好的保護膝關節和踝關節，改做單腿前蹲更加明智一些。以上身直立，左腿向前邁出，右腳尖踮在小踏板上開始，隨後慢慢降低身體的重心，讓膝蓋彎曲至大約90度角後慢慢復位，重復10次，然後換到另一側來做。

　　側向平板支撐

　　保持脊柱處於自然形態的動作才是好的腰腹訓練。采取側臥的姿勢，前臂平放在在墊子上，上臂保持豎直形態，在保持平衡的前提下，手臂和腳同時發力，讓身體成一條傾斜的直線，保持10秒鐘後復位，休息5秒鐘後再次支撐起，重復3次為一組，然後換邊繼續進行。

　　球上“游泳”

　　身體支撐在博蘇球上的“游泳”動作，才是更加理想的腰腹和背部訓練動作。先熟悉用四肢來保持身體的平衡，穩定之後就可以開始交替上下擺動手臂和大腿，每次重復30秒。

　　跪姿伸展

　　借鑒自瑜伽練習，可以提高肌肉力量，同時又不會給髋部屈肌帶來過多的負擔。左膝和右手掌撐地，左臂、右腿和身體都水平伸直，接下來讓左手肘和右膝蓋相互靠攏，隨後復位，重復至10次換另一側繼續。

　　肱三頭肌拉伸

　　站立姿勢下的器械拉伸才是更好的選擇。雙臂彎曲，與肩同寬，握住把手，向下用力至小臂伸直，隨後緩緩復位，重復10次為一組，拉力的大小可以逐漸提高。

　　台階踏步機

　　精確的台階踏步訓練不僅是很好的有氧運動，還可以幫助身體形成積極的習慣，以及更好的持續性和可重復性，讓平時的爬樓梯也成功演化成健身的一部分。

　　仰臥啞鈴擴胸

　　想達到擴胸的目的其實也非常簡單，那就是采取仰臥的姿勢。伸直雙臂，把啞鈴舉至身體的正上方，然後緩緩的向兩側擴張，這個過程中保持手肘微微向內彎曲，直至上臂與地面水平，隨後復位至胸前正上方，感覺就像在擁抱一棵大樹，重復10次為一組。