1）雙腿屈膝跪在墊子上，雙腳微微分開與肩同寬，腳背繃直貼在地面上，雙手扶住腰部，腰背挺直眼睛看著前方，保持自然呼吸。吸氣推髋向前，胸部挺向前，肩膀往後，頭部向上仰。

　　2）然後雙腳腳後跟蹬出去，腳尖勾地，將你的右手放下去撐在右腳腳後跟上，把你的左手向上伸展，眼睛看向右手指尖。身體保持平衡自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一邊重復剛才的問題。

　　3）彎曲雙腿坐在地面上，雙腳並排掌心貼在地面，雙手指尖向前撐在臀部後面，與身體距離兩掌寬。吸氣微抬起臀部，然後將身體向前推，大腿貼在小腿上，雙手保持不變。

　　4）吸氣，臀腹收緊，腰部用力，將你的身體撐上去，上半身和大腿成一條直線於地面平行。

　　5）彎曲你的雙腿坐在地面上，將你的左手向上彎曲到背部，左手扶住右手手肘進行輔助。

　　6）然後將你的右手穿過背後向上伸展，在背部和左手交握，左腳腳後跟貼在右臀部外側，右腳彎曲放在左腳上，腳後跟踩在左臀部外側。保持自然呼吸腰背挺直。

　　7）俯臥在地面上，雙腳腳背繃直貼在地面上，雙手掌心向上放在身體兩側，下巴點地。

　　8）雙腿肌肉繃緊，吸氣將小腿並攏向後彎曲起來。

　　9）然後用你的雙手分別抓住雙腳腳踝，大腿和上半身緊貼在地面上不變。

　　10）吸氣，雙手用力將你的雙腳拉起來，呈弓式，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。