1.劃板推拉

　　訓練方法：屈膝，水面位於肩部，將劃水板豎起，雙手抓住水板做雙臂推拉動作。

　　訓練目的：鍛煉胸部、背部及雙臂肌肉，減去多余脂肪。

　　注意事項：腰要立直，不要隨著手臂的運動而前後晃動，在自身能力范圍內盡量快速地進行推拉動作，保持劃水板垂直於水面。

　　運動量：20-25次/組，做4組。

　　2.池邊俯臥撐

　　訓練方法：雙手推住池邊，抬起一條後腿，重心向前做俯臥撐動作。

　　訓練目的：鍛煉胸大肌及雙臂肌肉，減去多余脂肪。

　　注意事項：重心一定要壓向前方，向前屈臂時雙肘要打開，在自身能力范圍內盡量加快速度。

　　運動量：20-25次/組，做4組。

　　3.坐姿收腿

　　訓練方法：坐於池邊，兩手在體側支撐，小腿置於水中，雙腿伸直或屈為90度角，保持此姿勢用力向內夾腿、展開。

　　訓練目的：鍛煉大腿內側肌肉，減少此部位贅肉，塑造腿部線條。

　　注意事項：腰部要坐直，向內收時膝蓋要伸直，腳尖向下繃住。

　　運動量：30-35次/組，做4組。

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