第一天：胸部練習，平板臥推練習，4組，12個/組;上斜臥推練習，4組，12個/組;坐姿夾胸，4組，12個/組;有氧30分鐘，比如：跑步機，登山機

　　第二天：坐姿下拉練習，4組，12個/組;坐姿劃船，4組，12個/組;有氧30分鐘，比如：滑翔機，橢圓機

　　第三天：遠足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。

　　第四天：肩部練習，坐姿槓鈴推舉，4組，12個/組;坐姿啞鈴推舉，4組，12個/組;啞鈴側平舉，4組，12個/組;有氧30分鐘。

　　第五天：站姿屈臂下壓，4組，12個/組;啞鈴屈臂伸，4組，12個/組，坐姿彎舉，4組，12個/組;啞鈴彎舉，4組，12個/組;有氧30分鐘

　　第六天：深蹲練習，4組，12個/組;倒蹬機練習，4組，12個/組;有氧30分鐘

　　第七天：去戶外登山，放松一下，以新的姿態迎接上班。

　　雖然隨著社會的發展，各種減肥方法可謂是層出不窮，但其他的減肥方法或多或少都存在一些缺陷，甚至還會對人們的身體造成傷害，所以小編還是建議大家選擇運動這種最為原始的減肥方式!