一項研究表明，中等強度的跑步中，男性在運動30分鐘後，脂肪與糖的功能比例是一半一半，女性到達36分鐘，燃料的供給比例才是一半一半。到了九十分鐘以後，跑步的燃料來源大概80%來自於脂肪。

　　另外，單純的有氧運動增加熱量支出，你就指望它能瘦下來嘛?錯了，大量研究發現，單純的長時有氧運動可以提升一些健康指標，比如血壓什麼的，但是在長時間的尺度上無益於體重的減少。一項采用自行車做中高度強、長時間有氧耐力運動的實驗發現對於體重值來說，運動量沒有明顯的導致體重降低(平均只有0.2公斤)。另一項日本的實驗中，大運動量長時間的步行運動，沒有明顯改變人們的體重。

　　而HIIT由於在某種程度上是無氧肌肉訓練和有氧訓練的結合，實際上是從根本上改變了體質，把體重的設定點往下調整。在一項澳大利亞的實驗中。12周，每次二十分鐘，每周三次的HIIT訓練讓實驗人員體重平均減去2.3公斤，有氧代謝能力增加了15%。而在國內的一項針對年輕女性的12周實驗中，HIIT訓練讓實驗對象體重平均下降了5KG，體脂含量下降了9.9%。

　　說了那麼多HIIT的好處。我們來說說日常生活中比較容易采用的HIIT訓練計劃(所有計劃至少12分鐘，最多25分鐘)。

　　日常跑步計劃：學校操場，半圈快跑(有能力沖刺)，半圈慢跑(也別走著)。

　　跑步機計劃：半分鐘快跑，半分鐘慢跑，然後一分鐘快跑，一分鐘慢跑，然後再半分鐘快跑，半分鐘慢跑。快慢跑速度自己掌握，我認為快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比較合理。

　　自行車、動感單車：8秒沖刺，12秒普通騎。這是澳大利亞研究者實驗中采用的方式。跳繩：跳板分鐘來組雙搖，大概20個。

　　家裡的計劃：我覺得比較靠譜的就是直接上HIIT的操課，這個問題有人問過我，我後來看了看大家推薦比較多的鄭多燕和INSANITY。我覺得INSANITY比較好，鄭多燕的強度恐怕低了點。其中INSANITY的第八套強度不錯，我覺得適合單獨練習。其他的適合搭配加重無氧動作一起做。當然也要看個人實際情況。

　　HIIT訓練的重點：HIIT運動實際上就是間歇性的提高與降低運動強度，某種強度上自己可以排列組合。只要是大肌群訓練(臂腿主要發力)、高低強度交替、持續15到20分鐘，就能達到HIIT的健身目的。至於高低強度交替的規律，我建議變化間隔要短，不要5分鐘高強度，5分鐘低強度。因為高強度時間太長，無法保證強度忠實完成。最後還是成為中等或低強度的訓練。另外，變化的間隔越短，對於脂肪的供能比提升越多。據猜測，這可能與身體的預適應有關。

　　有很多人提到了HIIT的強度過大，無法完成。我的建議是，循序漸進。你如果做不了一個INSANITY的全程第八套，可以找一個強度低一點的，二三十分鐘的先練，慢慢來。如果你做不到十五分鐘沖刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢進階。鍛煉的成果，更看重的是堅持。人的適應性是很強的，如果堅持，身體就能不斷進步，最後達到希望的效果。

　　另外針對訓練安排，我認為一周安排三次左右無氧加HIIT訓練。再找一兩天打打球、游游泳、騎騎車、登登山作為恢復性的有氧運動。

　　為什麼長時間大運動量的有氧運動沒有辦法明顯的降低體重?我猜想這與體重的設定點理論也許有關系。很多研究都發現，長時間有氧運動對體內的內分泌其實是有類似節食的效果的。研究發現，長時有氧是會使體內的瘦素減少。甚至有實驗指出，長期嘗試有氧耐力運動會降低血內瘦素含量，效果維持數天。而瘦素水平每增加1%，平均體重就會下降0.37公斤。也就是說，長時有氧對激素的調節，實際上是在讓身體往胖了長。為什麼很多人長時有氧後都會好幾天特別餓，想吃東西?瘦素低了，食欲就好了，脂肪儲備就多了嘛。

　　問題一，這研究裡的對象是體育大學的學生，普通人估計要運動更長時間才能達到80%脂肪功能。這是第一個長時有氧的弊病，這90分鐘以上的運動時間，實在是沒多少人能接受。

　　問題二，還是你們，能浪費倆小時跑步的站出來。這是長時有氧的第二個弊病。浪費時間太長，讓人很難堅持，也很枯燥。選擇這條路減肥的孩子，你們下了班，跑完步，還有時間做自己的事兒麼?估計只能倒頭睡了吧。

　　問題三，說起來，是80%脂肪燃燒率了，但是你沒想想這運動的總熱量消耗有多低。這是長時有氧的第三個弊病。估計持續40分鐘以上的有氧，一般人也就每小時7到8公裡。那一小時的熱量消耗也就400左右(體重60KG左右)，你一次長時有氧跑四十分鐘所消耗的熱量就是260大卡左右。HIIT依運動不同消耗熱量不同，但一般保守估計一小時也有1000。那麼一次HIIT二十分鐘的熱量消耗就有330大卡。

　　問題四，誰告訴你做運動四十分鐘前就全是糖供能了?

　　在同一項研究中我們能看到，在運動中脂肪是一直在供能的而且比例一直不低，再不濟也能到40%。女生跑步的0-5分鐘(第一階段)的脂肪供給還一度達到60%。(因為女性體內的游離脂酸比較多)

　　問題五，長時有氧在減重減肥時也減去了肌肉，減去了日常生活中消耗的熱量。日常生活新陳代謝降低，意味著你如果不減去日常飲食的攝入總量，那你平時的脂肪儲備會一天一天變多。原來一天能吃五個漢堡，現在肌肉少了，只能代謝4個。你還是要吃五個，那多吃的一個全儲存成脂肪了。

　　HIIT不僅有助於減去總脂肪量、體脂百分比，腹部脂肪，而且提升了安靜時脂肪的氧化鋁以及總體的新陳代謝。這也就是說，做完HIIT，即使是你坐在那兒看電視吃東西你也在消耗著熱量和脂肪。

　　另外，由於HIIT消耗肌肉少，某種程度上，高強度運動時起到了無氧運動的作用，還會增加肌肉。增加肌肉就增加了新陳代謝，以前你能吃五個漢堡，現在能代謝掉六個了。你還是要吃五個，那你的脂肪也會一天天減少。