收緊雙腿和兩肋

　　鍛煉大腿內外兩側肌肉，收緊腰部的運動。

　　1、地上鋪上墊子，側躺上去。僅右手手肘和左手手掌貼於地面，雙腿並攏伸直，稍向上提。

　　2、左腿向上提到最大限度。①~②中的動作，初級生反復做15次，中級生20次左右。

　　復合運動，平坦小腹

　　由幾種運動組合的，鍛煉腹肌的運動。不是單純地只鍛煉腹部，也包括手腳，讓你實現平坦小腹。熟練的話，打開雙膝的效果會更好。

　　1在地上鋪個墊子，躺上去。保持雙手交叉姿勢，兩膝彎曲立起來，兩腿輕輕打開。

　　2上身從胸部開始慢慢往上。這時候，背部張開，下巴往回收，眼睛盯著自己的腹部。

　　3抬起頭時，下巴往裡收，實現向著腹部。兩臂張開，右臂往上，到與大腿平行的高度。左臂往上，比地面稍高。

　　4右臂向下至距離地面稍高的位置，左臂向上到與大腿平齊。手臂之外的其他部位保持不動，這是關鍵。③和④反復做4次。

　　5雙腿向上伸，連著腳後跟也要伸直，到與地面垂直的角度。想著要摸到腳尖，使勁抬高腦袋和上半身。保持這個姿勢4秒鐘。

　　6從步驟⑤姿勢中把胳膊放下來，保持上身向上的姿勢，雙手交叉於腦後。雙膝彎曲90度，下巴往裡收，視線放於腹部。

　　7右腿稍稍往上，左腿維持彎膝90度。以這個姿勢，小腿交叉運動。在這4秒中都只動小腿部分，是關鍵。

　　8回到步驟⑥中姿勢後，這次換左腿向上完成交叉動作，堅持4秒鐘。再重復一遍⑦和⑧的動作。1~8中的動作，初級生15次，中級生20次。

　　讓胸部挺起來

　　運動的關鍵在於角度。胳膊斜向下放能打造堅挺的理想胸部。

　　1、雙手舉著啞鈴躺墊子上。輕輕撐開雙腿，采取屈膝姿勢，兩臂上舉。

　　2、固定手肘角度，①之後，手臂向下貼地。手臂向下時角度稍稍斜向上。①~②步驟的動作，初級生反復做15次，中級生20次。

　　讓臀部翹挺，有彈性

　　臀部有三塊肌肉，臀小肌位置最靠裡，鍛煉這塊肌肉的運動。准備一個肚子貼上去能趴臥的東西，沒有健身球的可以用凳子、桌子等。

　　1、肚子置於健身球上，兩臂手肘至手尖部分貼於地面，兩手的大拇指和食指合在一起，和手臂組成一個三角形。兩腿上浮，伸直，腳腕呈90度彎曲。

　　2、上半身和雙臂固定，雙腿使勁上引。這時候注意臀部，還有腿要伸直是關鍵。①~②中的動作，初級生反復做15次，中級生20次。

　　修整自己的身體曲線

　　因為有用到各個部位的肌肉，所以不單臀部，還有腿，手臂，胸部等全身各處都能得到鍛煉。剛開始做時，用椅子支撐身體，熟練後，挑戰在沒有椅子的情況下做。

　　1右手扶著椅子，左臂置於手背上方，雙肘於胸前彎曲，和身體平行。右腿在前叉開，膝蓋呈90度彎曲，左腿向後伸直。

　　2挺腰，右腿膝蓋伸直，左腿往後抬起。左腿膝蓋和腳脖子都呈90度彎曲。在背部肌肉舒展的狀態下，上身盡量向前傾。

　　3左腿膝蓋呈90度固定，想踢球一樣往前踢。上身脖子到背的部分要伸直，左臂垂於身體一側。

　　4腰部下移，膝蓋呈90度固定，左腿置於地上，膝蓋保持90度不變。①~④初級生15次，中級生20次左右。