穿上漂亮顯身材的新衣服，卻發現小肚腩凸出，這大概是每一個愛美女人的噩夢了！想要鍛煉身材，緊實腹部肌肉，該用什麼方法呢？腹部撕裂者訓練就是一項比較有效的腹部肌肉訓練方法，到底怎樣練？看看以下訓練操，跟著做，腹部線條美得快！

　　腹肌撕裂者一

　　1、抬腿

　　躺下，用手支撐上身，雙腿並攏彎曲。難點：腳不能放在地面上，要保持離地！25次/組。

　　2、騎自行車

　　手掌支撐上身，腳離地蹬25圈。

　　3、反向騎車

　　手掌支撐上身，腳離地反向蹬25圈。

　　4、青蛙

　　雙腿離地伸直，打開手臂；收腿，抱住膝蓋，動作坐5次。難點：腳同樣要保持離地狀態！

　　5、交叉腿仰臥起坐

　　雙腿打開，平躺，左手放在腦後，右手伸直末右腳；換左手去摸右腳，一共做25個仰臥起坐。

　　6、剪刀腿

　　平躺，腿要盡可能伸直，腳離地，先舉右腿再舉左腿，動作重復25次。注意腳要一直保持離地。

　　腹肌撕裂者二

　　7、踢腿

　　平躺，手掌貼在地面上，兩腳掌相對，向上踢腿，做25個。難點：稍稍提臀，但是腿不能放下，腳也不能動！

　　8、向上運動

　　躺直，手掌貼地，雙腿並攏舉起，盡量伸直，腳跟朝上；往上提臀！動作重復25個！

　　9、V型上滾

　　先做一個仰臥起坐，背貼地的時候推順勢舉起來，動作重復25次；身體和腳同時起來時用手摸腳尖，摸到後躺下。

　　10、右側V型動作

　　向右側躺，左手放在腦後，腿伸直和身體成30度；身體和腿同時舉起來，動作重復25次。

　　11、左側V型動作

　　向左側躺，右手放在腦後，腿伸直和身體成30度；身體和腿同時舉起來，動作重復25次。

　　12、劃船

　　雙手交叉合十，左邊劃一下，手要觸到地面；右邊也劃一下，同左邊，動作重復25次。

　　腹肌撕裂者的注意事項

　　1、動作到位

　　這個說起來比較簡單，確是相當難做到的一點。而且也是訓練能不能有效的最關鍵一點。所以磨刀不誤砍柴工，在練習之前要把每個動作的講解和細節都研究清楚。否則付出了同樣的時間訓練效果會有很大差異。

　　2、節奏

　　這套運動就是要鍛煉人在無氧狀態下的運動能力。按照一定的節奏去做，可以讓身體的代謝速度持續加快，可如果休息了足夠的時間，機體代謝爬到一個高度之後就停滯了。無氧狀態下人體的能量利用率比較低，同樣做50個俯臥撐，一口氣做完要比10*5做完消耗的能量更多。所以要咬牙堅持，能撐多久就多久。實在是做到自己的極限之後再休息，而且萬不可歇太長。

　　3、呼吸

　　這估計是很多人都會忽視的細節。在做一些需要蓄力的動作時會習慣性的屏住呼吸，這樣做身體會很迅速的進入缺氧狀態，以至於在短時間的無氧訓練之後就出現體力不支的情況。正確的方法應該是根據動作的節奏進行有規律的呼吸。肌肉收縮時吸氣，舒張時呼氣。這樣能保證氧氣攝入量比較穩定，身體是逐漸進入無氧狀態，而不是從一開始就缺氧然後動作停滯靠大口呼吸來補充。

 

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