上樓進電梯、出門乘汽車成為大部分都市人的生活寫照，再加上工作繁忙，根本沒有時間鍛煉身體。其實生活裡的許多活動都對身體十分有益，少乘一次電梯，多爬幾趟樓梯，也能達到鍛煉身體的目的，不過方法要正確。

　　爬樓梯是一種有氧運動，能夠鍛煉人體的內髒器官，增強腿的靈活性和力量，但要講究科學的鍛煉方法。上樓梯時，當向上邁的腿踏在台階上時，後腿應隨之用力蹬，而不是簡單的起到支撐的作用;下樓梯時，前腳向下伸接觸到下一個台階時，膝蓋處應有一定彎曲，讓膝蓋有一個緩沖，以保護膝蓋。

　　同時，要想達到一定的鍛煉效果，就要保持一定速度、頻率，達到一定運動負荷才行。運動時，心率要達到最大心率的60%-80%才能達到運動負荷，具體計算方法是220-年齡=最大心率。

　　隨著人們健身意識的提高，爬樓梯這種既經濟又方便的鍛煉方式，越來越受到市民的歡迎。爬樓梯雖然的確可以減肥，但並非人人都可以爬，而且如果方法不當，還要小心爬出蘿卜腿，傷到膝蓋哦！

　　減肥效果與爬山相當

　　樓梯到底能不能減肥？不妨看看專業數據。

　　當測試人員將一名體重７５公斤的男性數據指標輸入電腦後，采用每天登樓梯的健身方式，按每天上下樓梯各２０分鐘計算，電腦裡立即計算出其能量消耗量為２０２．２５千卡。而據運動醫學家的測定，人每登高１米所消耗的熱量，相當於散步走２８米，其所消耗的能量是靜坐時的１０倍、走路的５倍、跳時的１．８倍、游泳時的２倍。如果沿著６層樓的樓梯上下跑２～３趟，則相當於平地慢跑８００～１５００米的運動量。

　　因此，“三人行”瑜伽團隊的專業教練潘磊指出，“爬樓梯上樓相當於做有氧運動，不但可以鍛煉心肺功能，同時還能鍛煉腿部肌肉群，的確對健身、減肥能起到一定的功效。”“爬樓梯的減肥效果其實可以和爬山相提並論，但是相比起來卻要方便得多。”

　　選擇合適場地很重要

　　走樓梯運動不適合於所有的人和所有的環境，大家要注意選擇合適的場地。爬樓梯時要選擇視野好、光線佳、寬敞的樓梯，這樣人在運動時可以呼吸到新鮮的空氣；如果在一些比較封閉的寫字樓，或者是居民樓的樓梯間裡堆放了大量垃圾，則不適合開展爬樓梯運動。因為在空氣不流通、相對污濁的地方，爬樓梯容易造成心、腦缺氧，並且加重心髒的負擔，對腎髒、肝髒也沒有好處；封閉過嚴、比較狹窄的樓梯間也會因光線昏暗導致踏空或摔傷，健身不成反而傷身。

　　“爬樓梯的速度與持續時間應掌握好，剛開始鍛煉時，應采取慢速度、逐步加長時間的方式。隨著鍛煉水平的提高，可以逐步加快速度或延長持續時間。同時鍛煉中應始終以適中強度進行，以不感到吃力為度。”

　　科學爬樓梯拒絕蘿卜腿

　　此外，爬樓梯如果施力不當，還容易讓人爬出粗壯的“蘿卜腿”，這讓許多女性對爬樓梯望而卻步。不過潘磊就建議女性朋友在爬樓梯時，可以先縮小腹，讓腰桿挺直，再以腳尖著地的方式前進，確定每只腳都徹底伸直後，再往上爬。此外，爬完樓梯後，可以雙手扶牆，兩腳前後平行站成弓箭步拉筋，一次最多１５秒，早晚重復做１５下，有助於放松小腿肌肉群。睡覺時，在雙腳下面墊一個枕頭，也有助於預防腿部水腫，用科學的方法拒絕“蘿卜腿”。

　　現在很多職業女性上班時往往要穿高跟鞋，還有一些年輕美眉最愛人字拖、松糕鞋，但太薄的鞋底無法負擔身體下壓重量，太厚的鞋底抓地不牢，容易滑跤。因此潘磊提醒愛穿高跟鞋的女性，避免腳踩超過５厘米的鞋子爬樓梯，以防止腳踝扭傷或肌肉拉傷，而人字拖和松糕鞋則更是爬樓梯時的絕對禁忌。在他看來，爬樓梯最好穿具吸震功能的氣墊鞋，以降低膝關節的壓力。

　　運動要適度適量

　　爬樓梯鍛煉要結合自身的實際情況，因人而異。對於心肺功能正常的年輕人，走八九層樓梯沒問題：但對於過於肥胖、平時有關節或踝骨傷病的人或者是有骨性關節病的人來說，就要謹防因上下樓梯而增加膝關節和心肺的負擔。

　　有骨質疏松或身體過於肥胖的人，爬樓梯時一定要掌握好速度與持續時間的關系。開始時，應采取慢速，堅持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過於劇烈，否則會增加心肺負擔。

　　一般人在爬樓梯鍛煉開始時，也應采取慢速鍛煉原則。堅持鍛煉一段時間後（２～３個月為宜），可以逐步加快速度或延長時間，但不能過於劇烈。鍛煉的過程中若出現胸悶、心悸伴大汗淋漓及關節酸痛加重，甚至出現關節腫脹不適的症狀，應立即停止鍛煉。

　　上樓時，身體要微微的前傾，跨步時手臂也隨著身體來回的擺動，同時步伐要輕快，不要過於用力踩踏，避免傷害到關節和韌帶。

　　不妨學學泰山挑夫的爬山法。去泰山游玩時，我們能看到挑夫在挑東西上山時，走的不是直線，而是“之字形”路線，這其實是運用了簡單機械中斜面原理，所以爬樓梯有時也可以采取“之字形”步伐。

　　下樓梯盡量借助電梯

　　由於膝關節、踝關節要承受整個身體的重量，不斷重復這個動作，會人為加大這些關節的活動量，受壓的強度會急劇增加，關節受到磨損的可能性就會增大。爬山時關節負重是正常時的四五倍，爬樓梯也是同樣的道理。

　　下樓時借助電梯。不但避免了下樓傷膝，還可以勞逸結合，給身體一個適度的放松時間。

　　此外，爬樓梯後大家可對膝關節局部按摩，平時最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習，使膝關節得到充分的運動，防止其僵硬強直。而對那些醫生下了診斷的確不適合爬樓梯的朋友，則應該避免爬樓梯。