1、站立，兩手叉腰，兩腿分開；先向左側扭轉腰部，直到最大限度；然後再向右側扭轉腰部，同樣直到最大限度。連續做10-20次。

　　2、站立，兩手叉腰，兩腿分開。先向前後彎腰，再向左右彎腰，彎後直立。連續做10-20次。

　　3、站立，背靠牆或樹，兩手向上伸直，腰向後彎。兩手逐漸下移，直到腰不能再彎為止，彎後直立。連續5-10次。

　　4、仰臥，先將右腿彎曲，使大腿盡量靠近胸部，停1-2秒後再伸直。換左腿，動作同前。兩腿交替，連續10-20次。

　　5、左側臥位，右臂墊在頭下面，雙腿稍微彎曲，然後盡量屈右腿，使膝關節靠近下領，然後慢慢伸直；再屈左腿，使膝關節靠近下颌，然後慢慢伸直。兩腿交替進行10次後，再換右側臥位，動作同前。

　　6、跪在床上，雙手支撐上身，像貓一樣練習弓背，在弓背時要低頭，腰部要用力；然後慢慢抬頭，並放松腰背肌肉，使脊柱呈"U"形。在做弓背動作時深吸氣，塌腰時長呼氣。反復進行。

　　7、仰臥，兩腿彎曲，兩臂放於體側，頭及上身慢慢向上始起，停留1分鐘左右，頭再落下。反復進行，直到頸部及腰部感到酸沉為止。

　　8、仰臥，以頭和腳為支撐點，腰臀部盡量向上挺，身體成橋形。持續30秒後將臀部及腰部放下，休息2分鐘再做每天起床時及睡覺前各做3次。