基本上新手有練就有很大的提高，堅持練三個月一周練三次。比如健身房增肌的話，那麼每次去只練一個大肌肉和一個小肌肉（比如胸部和二頭肌，胸部和腹肌這樣）或者單純只做俯臥撐和仰臥起坐。減脂的話就跑步、騎單車、瑜伽，堅持三個月，身體素質絕對提高一個檔次，後面感覺到自己遇到了瓶頸，或者付出沒有得到好的回報，再來根據自己情況問問題或者自己查資料解決。至於計劃表什麼的，那是針對練到一定程度的人的。對於新人來說，沒有專業的指導和督促，計劃表很多時候是毫無執行力和有效性的。

　　一、最基本的鍛煉步驟

　　1、熱身3~5min。

　　2、（男生）無氧運動30~60min。（女生）無氧運動20~40min。（俯臥撐、仰臥起坐、器械鍛煉等）

　　3、有氧運動30~60min。（跑步、游泳、登山等）這是最有效的減脂步驟。去健身房或者自己鍛煉，都可以按照這個步驟來。

　　具體原理見下：

　　【熱身的重要性】為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：一是能提高身體主要部位的體溫，二是能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動作好准備，輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動范圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。

　　【先有氧還是先無氧？】建議應該把無氧器械鍛煉放在前面。因為有氧運動會將體內纖維打亂，也會消耗一部分肌糖原，降低你的神經纖維募集能力和肌纖維的力量。如果你要在一次運動中同時進行有氧和無氧鍛煉，那麼我建議你把無氧運動放在有氧運動前面。另外，建議女生也做做無氧，減脂時加上一些力量鍛煉能夠讓減脂事半功倍。很多女生就是因為擔心力量鍛煉會變成“肌肉女”所以都不去進行力量鍛煉，其實這也是個誤區。肌肉增長很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性練得再辛苦也難以練出電視上海報上那樣塊狀的肌肉。所以大部分女性無需擔心這一點。

　　【無氧運動的時間】如果是力量訓練，實際上時間控制在1小時為最佳，因為男性在進行力量訓練的時候，會分泌睾酮，但是睾酮在訓練後半小時大幅減少，所以無氧鍛煉是前半小時的效率是最高的，因此時間控制在30~60min最好。

　　二、最簡單的鍛煉計劃遵循上面的熱身+無氧運動+有氧運動的步驟。

　　最簡單的運動方案就是：

　　1、慢跑3~5分鐘。總之達到身體微微出汗或者發熱的效果即可停止。

　　2、做仰臥起坐和俯臥撐。

　　3、然後出去跑5公裡，兩天或者三天一次。比較普適的、又比較基礎的增肌和減脂計劃。不需要去健身房，主要運動場所就是家裡和街道。增肌部位主要針對的是肱三頭肌、胸肌和腹肌。無氧+有氧，這是針對減脂而言，如果你想增加力量，或者增長肌肉，可以把後面的有氧運動拿掉，放在下一次的健身中專門訓練。你的訓練目的決定了你的訓練方法，而不同的訓練方法有不同的訓練效果。如果你要增加力量，在力量訓練後再去做有氧練習會降低之前力量訓練的效果。但如果你要減脂，力量訓練後再去做有氧訓練會起到很好的效果。

　　特別是對於沒有鍛煉基礎的人。原因在於：對於剛剛開始訓練的人而言，「隔天訓練，一次訓練較長時間」會比「每天訓練，一次訓練較短時間」更容易堅持。如果每天訓練很讓人感到疲勞，容易中斷，一旦中斷很多沒有健身習慣的人就會停止健身。而兩三天練一次，一次訓練時間比較長，更容易去培養健身習慣，因為休息的緩沖比較長。

　　最佳鍛煉次數是一周三或四次。至少保證三天一次的鍛煉。堅持20周，4個月下來，絕對身材有極大改觀，體質會有質的突破。如果選擇了去健身房鍛煉的人，具體的計劃還是就是在仰臥起坐和俯臥撐的基礎上增加器械的鍛煉。有條件的知友，真的想系統地鍛煉並且增加肌肉的，建議還是找健身房的教練帶一兩個月，或者找懂健身的認識的人帶帶，自己大概明白了再自己一個人練。

　　三、一開始不要每天鍛煉

　　不建議一開始就天天都去鍛煉，是因為：

　　1、能否堅持的問題。很多人減脂減肥增肌都是一開始很積極，狠練猛練，然後過了一兩周覺得非常累身體吃不消，然後就停下來了，多少人辦了張健身卡結果去幾次就不去了。在減脂和增肌的過程中，鍛煉很重要，但是休息同樣重要！不給身體足夠的休息時間，那麼身體累積的疲勞遲早會讓你停止運動，而一旦原先這種運動的慣性被打破，對於剛開始減脂的人而言，很可能意味著他難以再繼續堅持運動。這不只是由你的意志決定的，更多的是由你的身體決定的，不要對自己那沒有鍛煉基礎的身體太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能夠緩解，不然很容易出現過度訓練。

　　2、效率問題。保持質量並且堅持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，畢竟大家的時間都是有限的。有氧運動能夠提高的基礎代謝一段時間，所以對於時間不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。

　　四、一些最基本的健身知識

　　1、肌肉增長的原理：實際上肌肉並不是在鍛煉時長出來的。在鍛煉時中，你的訓練會使肌肉被破壞，而回家補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。因此鍛煉和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。

　　2、關於無氧運動的分組鍛煉問題：世界上大部分健身人群和運動員的無氧運動/增肌的方法，就是通過分組鍛煉來進行的。一般來說，每個動作4組，一組8~12個。

　　根據訓練強度和計劃中要達到的訓練效果，中間休息30s到3min不等。之所以現在的運動員和普通健身人群都采用分組鍛煉的方法，是因為已經有大量的科學實驗和事例表明，通過分組鍛煉，肌肉能夠獲得更大的刺激從而得到更快的生長，而組數在4組時，肌肉刺激達到最大，生長最好。

　　這裡要注意的是【力竭】，你要在每組動作結束後，肌肉達到力竭或接近力竭狀態，什麼是力竭？就是說當你在做完10個標准的動作後，你無論如何都無法標准地完成第11個動作了，只能變形地完成這個動作，那麼這第10個動作就算達到了你的力竭。

　　3、增肌是局部增肌，而減脂是全身減脂

　　從來沒有哪種方法能減少身體某個特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一個整體，要減就是從頭到腳一起減。如果真要說有什麼方法能讓某個特定部位的脂肪看上去少一點，那就是增加該部位的肌肉含量，改變該部位脂肪/肌肉比率，這樣在視覺效果上能到達"局部減脂"的目的。事實上只要你運動了都能夠消耗熱量。

　　減脂的本質就在於吸收的熱量小於你消耗的熱量。所以不要在意你是否「運動滿30分鐘才開始消耗脂肪」的問題。那些所謂局部瘦身是不可靠的，沒科學依據。包括電視上很多只瘦局部的藥物也全部沒有科學依據。局部鍛煉基本上都是無氧運動。

　　不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。舉個例子，去健身房的話你會經常看見有些人以為練腹部就會減腹部脂肪，這就是很明顯的一個錯誤，單純練腹部只會增長腹部肌肉，但是不會減少腹部脂肪。

　　而男性身體較易堆積脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要減的話是最難的，基本上全身都減掉了肚子還是有脂肪。減脂和增肌都是任重而道遠，需要慢慢來的。