最佳的臀部鍛煉姿勢

　　單足站立，抓住腳踝。這種伸展姿勢在塑造臀部的曲線的同時，不會在某種程度上抵消使腹部的練習的效果。

　　作法：

　　站立，右側身體靠椅或牆以保持平衡。抬左腳，用左手抓住腳踝。身體保持平衡的情況下，提左臀，再恢復雙膝並攏，保持30秒。每條腿重復兩次。

　　最佳的腰部鍛煉姿勢

　　對側運動。針對腰側的贅肉，是塑成纖細腰身的關鍵!

　　作法：

　　仰面平躺，屈膝，腳平放地上，用左腳踝觸右膝。手置於頭後，肘部向外。右肩緩緩上抬貼向左膝，含胸(肘部始終保持與耳朵一線，不要置於耳前，不要前傾頭部或頸部)。保持姿勢，然後緩緩下降。另一側重復。

　　錯誤的腰部練習：

　　借住外力扭動。因為沒有受到阻力，所以腹部不會變得結實。唯一的效果就是伸伸腰和熱身一下。

　　最佳的下腹部鍛煉姿勢

　　作法：

　　仰面平躺，手掌向下，放置大腿兩側。蜷身，舉大腿與地面垂直，彎小腿與地面水平。然後慢慢收緊腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持這個姿勢。(上體和手臂放松)，然後緩慢下降臀部。

　　錯誤的下腹部練習

　　直腿上舉。腿和背部運動最多，而腹部得不到更多的鍛煉。同時，大量壓力集中於背部下部，增加受傷機會。

　　最佳的上腹部鍛煉姿勢

　　作法：

　　仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿應垂直，臀部緊貼椅子。慢慢曲身，與地面成30度角，保持姿勢。慢慢躺下。為取得更佳效果，伸直雙腿。

　　增加強度：

　　舉腿。直接在空中舉腿會增加難度，但會更有效。因為臀部和腿肌肉無法進行輔助支撐，所以會迫使腹部，特別是上腹承擔一切動作。

　　錯誤的腹部鍛煉姿勢：

　　快速的直腿仰臥起坐。這樣只會鍛煉臀部肌肉：而腹部則鍛煉得很少，而且效果也不會很顯著。因為大多數情況下，你都會借用沖力，特別是當手臂伸直放在腦後或是利用手臂向上推頭部時。(這是WayneWestcott博士，SouthShoreYMCA,Quincy,MA的解釋)仰臥起坐還會給背部下半部增加很大壓力。

　　最佳的背部鍛煉姿勢

　　面朝下平躺挺胸，抬腿。

　　作法：

　　面朝下平躺，臀部和骨盆放平。雙手置於下颌下(或成支撐姿勢，在必要時予以輔助)，收緊背部下半部的肌肉，挺起胸部，與地面成30-35度角。保持姿勢，然後緩慢下降。

　　錯誤的練習

　　運動時雙膝集中於一側。當挺起時，扭動脊椎，毫無疑問會壓迫脊椎骨，易致傷。