臀部由於變大和松弛，還有桔皮脂肪積聚等原因，非常容易變形。而且是我們不容易注意到的一個部位，當發覺的時候，可能已經胖到分不清大腿和臀部的分界線了。通過30秒的鍛煉，幫你消除手腳冰冷症狀，同時達到減肥、提臀的效果。

　　臀部也是公認的最能顯現女性美，也是最容易長出贅肉，成為身材管理的敗筆的一個部位之一。支撐臀部的肌肉萎縮，這個跟“盆骨移位”、“日常姿勢不好”也有關系，這些問題同樣會導致臀部下垂。

　　要如何讓我們的臀部快速變緊俏？一起來了解一下這套動作的原理吧。女性的臀部問題，大概可以分為以下兩種，了解清楚自己的問題，才可以對症下藥，快速有效塑造美臀。

　　1.下垂型臀部

　　由於運動不足，或是隨著年齡的增長、日常姿勢不正確等，就會到導致臀部松弛，臀部的最高點位置往下掉，而且大腿和臀部的分界線會越來越模糊，甚至消失不見。這種類型的臀型的人，平常就要多使用了臀大肌和臀中肌，大腿四頭肌，讓臀部的重量盡量不受重力作用的影響，這一點很重要。

　　2.扁平型臀部

　　由於身體的全部肌肉力量都比較弱，所以很容易會形成平面型臀部，臀部扁平、沒有立體感，給人一種顯老的感覺。由於全身肌肉力量較弱，盆骨會向後傾斜，是日常姿勢不太好的人經常會有的一種臀部形狀，所以，在一邊鍛煉臀部肌肉的同時，也需要改正不良姿勢，這樣才能讓臀部更加結實、挺翹。

　　30秒教你提臀、緊臀小妙招！

　　在進行30秒增溫美臀練習的時候，要注意以下幾點。比起增加練習次數和時長，以正確的方式慢慢去練習更為重要。

　　【1】持續進行自然的呼吸，如果屏住呼吸，就會沒有力氣繼續進行練習。

　　【2】好像要讓腹部和脊梁骨靠在一起那樣，讓腹部變得扁平。

　　【3】在腹部保持平坦的狀態下，鼓起前胸進行呼吸。

　　【4】肩膀不要聳起，做轉動脖子的動作，放松身體。

　　【5】在做動作的時候，腰不要太過用力往後反，在腰稍感酸痛的時候就要停下來進行休息。

　　【6】在有空的時候，可以進行2～3組該動作的練習。

　　動作介紹：

　　(1)讓松弛的臀部變緊實

　　1.臉朝下，俯身躺著，彎曲膝蓋，兩腳的腳後跟要靠緊，如圖所示，讓腿做出好像在游泳一樣的姿勢。吸氣，進行接下來的動作准備。

　　2.一邊呼吸，雙腳保持膝蓋彎曲，然後腿部垂直向著天花板的方向，往上抬腿。在自己可以抬起的最高點停住，一邊呼吸，一邊保持住這樣的姿勢10秒鐘。然後恢復到1的姿勢。1～2的動作最好是重復做3次。

　　(2)平面型臀部

　　1.仍然是臉朝下，俯身躺著，然後伸直的雙腳打開，兩腳的間距稍微要比肩寬一些。雙手彎曲，手掌貼著地面，撐在胸側。吸一口，為接下來的動作做准備。

　　2.一邊呼氣，輕輕地用手支撐著身體，然後利用腹部和背部的肌肉，往上撐起上半身。到自己可以承受的極限之後，一邊呼吸，一邊保持住這樣的姿勢10秒。動作1～3最好是重復做3次。

　　(3)改善姿勢，幫助提臀

　　1.雙膝跪地，然後挺直腰背，膝蓋直立，雙手往上抬高。收腹，讓腹部往裡凹，然後呼氣。

　　2.一邊吸氣，手臂不能彎曲，要伸直。上半身一點點地向後。在做到自己可以承受的極限之後停住，一邊呼吸，一邊保持住這樣的姿勢5秒鐘。然後慢慢恢復臉朝正前方的姿勢。注意，在做下腰的動作時，動作要緩慢些。1～2的動作最好是重復做3次。

　　注意：在腰部感覺疼痛時，不能做該動作。

　　想讓臀部恢復緊俏迷人，解決臀部松弛、下垂的問題，可以通過這次介紹的提臀減肥方法。通過簡單而又快捷有效的鍛煉方式，就能讓你的臀型看起來更美，同時讓腿看起來更加修長，改變全身姿態，以全新的形象示人。只需每天30秒，一起見證美麗重生。