健身前的准備

　　1.運動前一定要花幾分鐘做暖身。

　　2.切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。

　　3.體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

　　4.體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。

　　5.攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。

　　6.運動時用力吐氣，反之吸氣。

　　7.做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。

　　8.還有一點很重要：毅力+耐力+恆心

　　准備好了嗎？

　　每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。

　　腹肌訓練家庭計劃初階

　　1.下腹ReverseCrunches反向卷體

　　下背受力：低風險

　　身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重復次數15-20下。

　　2.側腹BroomTwists側腹轉體

　　下背受力：低風險

　　兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。

　　注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。

　　3.上腹Crunches:TouchKnee觸膝卷體

　　下背受力：低風險

　　上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。

　　4.復合動作上腹及下腹ElbowstoKnees

　　下背受力：中風險

　　上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。

　　腹肌訓練家庭計劃中階

　　5.下腹LegRaises直腿上舉

　　下背受力：高風險

　　身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重復次數12下。

　　6.側腹SideJackknife

　　下背受力：低風險

　　身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。

　　注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。

　　7.上腹CrunchesKneeBent腹部卷體“屈膝”

　　下背受力：低風險

　　上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然後在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復次數12-15下。

　　8.復合動作上腹、下腹、側腹Bicycles空中踩腳踏車

　　下背受力：中風險

　　上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然後換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數12下。

　　注意：動作不可以太快。

　　腹肌訓練家庭計劃進階

　　9.下腹HipRaise臀部上舉

　　下背受力：中風險

　　身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復次數10-12下。

　　10.側腹SideLegRaises:BothLegs側腹雙腳側抬

　　下背受力：低風險

　　此動作是從上面側腹SideJackknife延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。

　　注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。

　　11.上腹ToeTouches觸足卷體

　　下背受力：中風險

　　上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合並上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復次數12下。

　　12.復合動作上腹、下腹Jackknife(V-ups)

　　下背受力：高風險

　　身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重復次數12下。