把運動

　　當作工作任務來完成

　　張小姐是一名普通的年輕上班族，朋友們給她起了個綽號，叫“圓圓”，人如其名，她不僅臉蛋圓圓，身材也是圓滾滾的，個子不高還屬於易胖體質，最令她煩惱的是好看的衣服穿上身都顯不出氣質。為此她嘗試了多種減肥方法，比如飲用減肥茶，吃減肥藥，全身包裹保鮮膜等網上流傳的減肥方法她都試過了，但效果並不明顯。她想到了運動減肥，采納了身邊一些健身達人的建議，根據自己朝九晚五地上班時間，給自己制定了一份減肥計劃，三個月的時間成功從105斤瘦到88斤。

　　減肥不能速成，堅持無疑是最重要的。“我也不愛運動，但是我會逼自己去運動，”張小姐坦言，“把鍛煉當做每天必須完成的工作，就堅持下來了。”

　　筆者將張小姐提供的運動方式整理如下，每天堅持運動1小時，不耽誤工作，還能輕松消耗多余的脂肪，最適合工作繁忙沒有時間和精力去健身房的市民朋友們。

　　1.騎自行車

　　消耗熱量：慢速約245千卡/小時；中速約415千卡/小時

　　裝備：家用自行車或者動感單車

　　騎車是很好的運動方式，對膝蓋的壓力也較小。如果你想減肥，建議平日每天騎1小時，周末騎2小時。

　　2.慢跑

　　消耗熱量：400-600千卡/小時（速度越快熱量消耗越多）

　　裝備：跑鞋一雙(一定要夠柔軟有彈性。膝蓋裡面的軟組織是很脆弱的部位，長期的沖擊會磨損它)

　　場地：健身房、運動場、小區馬路、其他空氣質量好的空地、客廳(原地慢跑)等

　　一般飯前後1個小時進行鍛煉為好，如果睡眠質量不好的，盡量不要在睡前跑，睡前鍛煉會使大腦皮層處於高度興奮狀態，產生多夢或不容易入睡的不良反應。要記住，不是跑得越快越減肥，而是跑得越久越減肥，盡量把時間延長到45分鐘以上。

　　3.快走

　　消耗熱量：300-480千卡/小時

　　裝備：運動鞋或者普通平底鞋

　　場地：運動場、小區馬路、其他空氣質量好的空地

　　快走（每分鐘100步以上速度才算）屬於有氧運動，每天快走5000步就能減肥（大約是40-50分鐘）。

　　睡前瘦身操

　　消耗脂肪的同時睡眠也好了

　　動作1：瘦腰提臀運動2分鐘

　　葫蘆腰與翹臀是完美曲線的必要條件。首先放松骨盆與骨關節，調整全身的歪斜，刺激腰部周圍的肌肉，從身體內部達到瘦腰提臀的效果。

　　A.膝蓋直立

　　面朝上躺下，將一只腳的膝蓋立起。此時身體要挺直。雙手呈八字形展開，離開身體。

　　B.膝蓋向外倒

　　立起的膝蓋慢慢向外倒，直至碰到地板。注意腳底板要緊貼伸直的腿，上身保持挺直，腰部不要離開地板。

　　C.膝蓋回到原來姿勢

　　向外倒的膝蓋慢慢回到原來位置。然後將腿向前伸直。然後另一邊的膝蓋也進行同樣的動作，左右交替做五次。

　　動作2：縮腹瘦大腿運動2分鐘

　　腰部上下的動作可以運動到平常很少運動到的骨盆底筋群，同時強化大腿內側肌肉。對於改善便秘也有一定的效果喔！

　　A.臉朝上平躺

　　身體盡量伸展挺直，面朝上平躺。雙膝張開與腰同寬，雙手呈八字形展開，離開身體！

　　B.挺腰保持七秒

　　肩膀與腳體緊貼地板，腰慢慢向上挺。感覺大腿前方有用力伸展的感覺，此姿勢維持七秒！

　　C.膝蓋並攏保持七秒

　　腰部保持上挺，然後將膝蓋並攏，繼續維持七秒。這時感覺到骨盆有收緊的感覺。然後慢慢將腰放松，回到A的姿勢。重復此動作2-3次。

　　動作3：瘦手臂與美胸運動1分鐘

　　上半身的大動作可以刺激手臂後方的蝴蝶袖以及側腹的肌肉。同時可以刺激大胸筋，期待可達到美胸效果。不但能促進血液循環，還能消除肩膀的疼痛。

　　A.臉朝上平躺

　　身體盡量伸展挺直，面朝上平躺。雙腿張開與腰同寬，腳指用力向下壓。雙手手心朝下，自然的放在身體側邊！

　　B.將手臂上舉至耳側

　　雙手臂呈扇形張開，慢慢向耳邊靠近，感覺側腹部的肌肉有被拉扯伸展。

　　C.手臂畫弓形慢慢放下

　　將伸直的雙臂向身體前方畫弓形慢慢放下。重復A-C的動作3次。

　　睡前五分鐘的輕松運動，不但能夠舒緩身體一天的緊張與壓力，還可期待雕塑曲線的效果。就算單純當作睡前伸展操也不錯哦！