平板啞鈴飛鳥動作描述

　　拿兩個啞鈴，坐在平凳上。

　　把啞鈴置於大腿上。

　　躺下，使啞鈴靠近小腹然後向上伸展雙臂，

　　這樣啞鈴便處在你雙肩的正上方，雙肘微屈。

　　躺下時呼氣。

　　(兩啞鈴相互平行-雙肘基本是伸直的)

　　雙腳平放在地上，頭、背和臀在平凳上。

　　在整個運動過程雙肩都是很低緊靠平凳。

　　在舉起啞鈴時不要提起雙肩。

　　雙臂象翅膀一樣張開，吸氣並使雙肘保持不彎屈。

　　慢慢地張開雙臂並集中注意力，當雙手與肩同高時停止。

　　停止前要放慢速度以便減少動量。手臂不要彈起。

　　如果從側面看，雙手和雙肘必須是在和雙肩所成的同一豎直平面上運動。

　　而且在整個運動過程中兩啞鈴要保持相互平行。

　　不能象做平臥啞鈴推舉那樣轉動啞鈴。

　　然後再合龍雙臂，吐氣。

　　抬臂的速度要比落臂的速度快。

　　要保證雙肘不彎屈，雙肩也不能升起。

　　當雙手分別在雙肩的正上方時胸肌停止用力。

　　(手腕至雙肩成豎直線)

　　給平板啞鈴飛鳥練習者的建議

　　重復做10到15次。

　　飛鳥不適用於重啞鈴和低運動次數的訓練。(低運動次數=重復次數少)

　　做完平臥啞鈴推舉後做啞鈴平臥飛鳥。

　　為了使你的背貼在平凳上你也可以提起雙腿。