1、下背部：與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。

　　2、小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

　　3、背部：與槓鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

　　4、胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷

　　5、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環練習。

　　6、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。

　　7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

　　8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。

　　9、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲(如圖)

　　10、腹部：仰臥，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。

　　強己於家-啞鈴家庭訓練計劃

　　在家中打造出健身房才能練出來的體魄，就像前面置辦啞鈴和凳子一樣容易執行，只要參考我們下面介紹的一周三天的訓練計劃。

　　拜訪您駐地周圍的健身中心可能是個令人惱火的經歷：在出發之前要准備好各種用品，在到達之前先要與交通堵塞打交道，然後就是在前台等待檢測會員卡，這就已經半個多小時了，可您甚至連熱身還沒有開始。這還沒有考慮您的訓練搭檔是否會遇到同樣的問題以至遲到，這樣的話，您的訓練還會被推遲。那如果再算上在史密斯機前等待的時間呢……

　　結果，您還沒有過如自己所願的時間開始自己的訓練計劃。但是，有可能當周圍沒有人打擾的時候，你會有最好的狀態。僅僅是你自己，四面熟識的牆，一條訓練凳，一些啞鈴和熾熱的健身熱情。

　　我們已經為您規劃了一個一周三天的訓練計劃，只需必要的設備：一副可調節重量的啞鈴和可調節傾斜角度的訓練凳。在前兩周的訓練中，關注的是力量，每組保持6～8次並把休息時間控制在1分半到2分鐘。在隨後的階段中，你要增加到12次來使肌肉獲得最大的生長速度，因此，休息的時間不要超過1分鐘。

　　在家中沒有高位下拉組合器械?沒問題。沒有坐姿提踵機?我們已經為你解決了。我們已經考慮了更多的問題，你只要向來訪的客人收取會員費就行了(開個玩笑)。

　　單臂斜托啞鈴彎舉

　　(替代動作：曲桿托舉)

　　開始：調整板凳到45度或更高。手握啞鈴，將腋窩放在凳子頂點處，上臂正好放在靠背上。肘部略微彎曲。

　　動作：收縮肱二頭肌將啞鈴盡可能的抬高，注意避免肘部離開靠背。在最高點擠壓肱二頭肌然後慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。

　　寬握啞鈴直立劃船

　　(替代動作：寬握槓鈴直立劃船)

　　開始：直立，兩手寬握啞鈴，啞鈴在你身體前部兩側，挺胸，兩肩後張。

　　動作：提高啞鈴至肩部高度，肘部高於手，頂峰收縮回到初始位置。

　　坐姿啞鈴提踵

　　(替代動作：坐姿提踵機)

　　開始：膝蓋彎曲坐在凳子的末端，腳尖放在一塊木頭上(或者一些可以提供穩定的物體)大約4～6厘米高可以讓保證你的膝關節自由的上下。將啞鈴放在大腿下部，保持輕微握力在啞鈴上。

　　動作：慢慢向地面降低膝蓋，直到感覺抻拉到你的小腿肌群，向上提升啞鈴，在回復之前擠壓小腿肌群做頂峰收縮。

　　直臂後拉

　　(替代動作：直臂拉力器下拉)

　　開始：掌心向後握好啞鈴，後背伸直，膝蓋彎曲，鍛煉手臂垂直與地面，另一只手扶住大腿給予支撐。

　　動作：保持手臂盡可能直，盡可能收縮背闊肌向後上方，保持片刻停留再慢慢沿原路徑回到初始位置。異側亦然。