1.各種俯臥撐

　　俯臥撐簡單實用，是徒手鍛煉胸大肌最基本和最經典的動作。

　　為了從不同角度鍛煉胸大肌不同部位，最好這三種姿勢每次都要有安排。可以從易到難，讓前面容易的幾組相當於熱身作用。也可以由難到易，這樣避免最後精力不濟無法完成。還可以一組中先做難的，做不動後，再做中等的做不動後再做最容易的，類似於力竭訓練。

　　2.雙槓臂屈伸

　　雙槓臂屈伸是用來同時鍛煉胸肌（下部）和肱三頭肌的經典辦法，需要注意的是雙槓臂屈伸稍微的區別，鍛煉的重點就不一樣。

　　在雙槓外端面朝內，做雙槓臂屈伸，動作過程中軀干形成“含胸收腹”位，彎曲手臂時，軀干前傾、肩膀前移。這樣讓動作過程的身體重心落在胸肌上。

　　3.窄握後仰引體向上

　　引體向上主要是鍛煉背部的，普通引體向上也是能鍛煉到上胸的，當然把引體向上動作做一種特殊變形，能把鍛煉背闊肌的負荷往胸肌做轉移更多的一部分。

　　兩手窄握、掌心向上反握單槓，兩手自然下垂，緩慢地做向上引體，為了有效鍛煉胸肌身體要後仰，再慢慢地回落至懸垂部位，引體高度以胸部靠近槓面為好。