拉伸運動可以防止受傷

　　對於年輕的運動員和未經系統訓練的跑者而言，馬拉松跑是一項非常艱苦的比賽項目。因此長距離跑選手在參加馬拉松比賽時，必須經過系統的訓練，具備了長跑能力（速度和耐久力），並在調整好身體和精神狀態後再去參加比賽，而不應該僅是下了決心或對馬拉松跑有所憧憬就去參加比賽。

　　同時，准備不充分就前往參加比賽的選手也許對馬拉松跑失望或產生錯誤的認識，這又是由於把自身夢想打破的緣故。所以比賽前的暖身運動顯得尤為重要，拉伸無疑是讓身體快速興奮的活動之一，拉伸活動不但可以提高中樞神經和肌肉的興奮性，而且使肌肉粘滯性下降、彈性增強，防止受傷。

　　馬拉松運動主要以下肢活動為主，專項活動下肢部分（15~20分鐘），以動態拉伸、專項技能相關訓練。目的則是調動肌肉興奮、促進隨後正式比賽階段的運動能力。

　　肌肉訓練

　　股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，跳起來落地的時候膝蓋只是作為緩沖，力量大部分都傳導到大腿肌肉上，利用股四頭肌的支撐力量加上股二頭肌肌肉的控制性，進行減震緩沖。

　　針對肌肉：股四頭肌，腘繩肌，臀大肌；腹肌和豎脊肌在保持軀干豎直位支撐作用時也得到很好訓練。

　　動作要領：直立，兩腳略寬於肩，腳趾略微向外，雙手握緊槓鈴桿（握距寬於肩寬），將槓鈴置於斜方肌肌肉肥厚處，從深蹲架上取下槓鈴並保持身體平衡。身體盡可能下蹲，大腿至少要與地面平行，控制好膝蓋不要超過腳尖以保護膝關節。

　　保持身體挺直或略往前傾，保持下背挺直。下蹲過程和中國傳統武術中的馬步動作類似，臀部盡量向後坐，如果放一把椅子在身後，保持坐下去把椅子撤掉後的那個姿勢便正確。下蹲時吸氣，起身時呼氣。

　　拉伸方式

　　股四頭肌（大腿前側）：

　　人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋並攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住牆或椅子。堅持8~12秒，換腿再做一次。

　　腘繩肌、縫匠肌（大腿後側)：

　　人站直，一條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8~12秒，換腿再做一次。

　　內收肌（大腿內側）：

　　雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，堅持8~12秒。

　　傷病預防

　　膝關節是人體運動鏈的關鍵環節之一，同時也是人體內最復雜的關節。跑步時，膝關節除了要承擔體重的重壓，還要緩沖來自地面的沖擊，因此跑步所引起的膝關節損傷多為慢性過度使用損傷，其中以髌股疼痛綜合征，又稱跑步膝最為常見。

　　1.不要急於增加訓練量和速度。如果沒有基礎，建議以月為單位增加跑量。無基礎到全程馬拉松的過渡時間不要小於10個月到1年。雖然很多人天賦很好，毅力驚人。但沒有平穩過渡的跑量基礎很可能會受傷或者厭倦跑步。

　　2.持續訓練比偶爾的突擊更重要。保持身體的狀態，掌握合理的訓練節奏，過程輕松，成績提高穩定。而平時不訓練，靠賽前1，2個月的突擊來完成一個比賽，通常是匆忙而慌亂的。訓練到比賽意外頻發，各種失落感會讓你輕易放棄。

　　3.重視裝備。所有的跑鞋，裝備都有大量科研人員的心血。雖然有很多人崇尚自然，認為應該用自身的能力去完成夢想。但身體的進化遠跟不上社會和自然的變化，重視裝備，保護自己的身體才是最重要的。目前國內的某些品牌專賣店已經可以進行個性化的足底壓力測試，進而推薦適合的跑鞋或鞋墊。

　　康復訓練

　　仰臥位對牆發力練習

　　仰臥位練習膝關節負擔最小，舒適簡單，常常用於康復訓練，並且對於比較嚴重的跑步膝有較好的康復效果。仰臥於瑜伽墊或者床上，雙腳蹬住牆壁，對牆發力，力度可大可小，以不引起膝關節疼痛為度，保持大腿前側肌肉足夠緊張度，一般45秒至1分鐘一組，每次練習2~4組。