一、平板曲肘支撐。

　　動作要領：雙手支撐，曲肘，提腳跟；調整身體成平板姿勢；依據個人能力，直到身體將要不能穩定，還原休息。

　　動作強度：1次。

　　運動目的：提高全身的緊致度，幫助收緊塑形。

　　二、側弓箭步。

　　動作要領：單腳向單側跨出，對側手向腳尖方向伸展。起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。

　　動作強度：單側8次後換另一側重復練習。

　　運動目的：訓練下半身，修飾大腿內外側線條。

　　三、動態戰士。

　　動作要領：站立，右腿向前邁出，成弓步；保持身體挺拔，雙手伸直指向天空，保持10~15秒；腳跟、腿部、臀部和腹部同時用力蹬地還原，手臂收回。

　　動作強度：左右各1次。

　　運動目的：增強下半身的穩定性和力量，伸展上半身。

　　四、相撲蹲式。

　　動作要領：雙腿分開站穩，腳尖朝外；臀部向地面方向下蹲，同時抬高雙臂指向正前方；然後起身，臀部和雙腿用力，雙手還原身體兩側。

　　動作強度：反復蹲起8~16次。

　　運動目的：塑造臀部，收緊腿部內側，鍛煉肩膀和手臂。

　　五、屈蹲轉體。

　　動作要領：雙腿以肩寬站立，雙手自然彎曲在身體前側，臀部向地面方向下蹲，確保臀部在雙腿中間，上半身脊柱扭轉，手臂伸直向遠，自然一前一後，想象去觸碰地面，站立還原，換另外一側。

　　動作強度：左右各8次。

　　運動目的：加強下半身的力量，雕塑臀部線條，同時增強脊柱柔韌性。

　　六、支撐提膝。

　　動作要領：雙手向前支撐，身體成斜板姿勢，重心放在肩膀；單腿向雙手方向，膝蓋維持在手臂中間；雙腿來回交替，身體姿勢始終維持穩定。

　　動作強度：左右各8次。

　　運動目的：讓下肢更靈活，腰腹更緊致，提高肩部的穩定性。

　　七、支撐蜘蛛爬行。

　　動作要領：站立，雙手支撐前側，重心在肩膀；屈臂的同時抬起一側腿，用膝蓋朝向大臂方向盡量抬高。

　　動作強度：單側8次後換另一側重復練習。

　　運動目的：訓練臀，側腰，提高髋部靈活性，同時鍛煉手臂後。

　　八、反向臂屈伸。

　　動作要領：背對站立，雙手反向支撐低於臀部的高度；屈膝、屈肘，臀部下壓，手臂朝後夾緊盡量不分開，同時上半身姿勢不變；手臂用力推起身體還原。

　　動作強度：重復至手臂後側酸脹。

　　運動目的：針對手臂後側，幫助消除“蝴蝶袖”。

　　九、超人跳。

　　動作要領：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持穩定，左手右腿同時用力，帶動身體向上；左右交替，注意落地緩沖。

　　動作強度：左右各做8次。

　　運動目的：增強腿部的力量和緊致度。

　　十、後交叉左右跳躍。

　　動作要領：自然站立後，向右跳躍；臀部下壓，舉起左腿放在右腿的後方，手臂和上半身自然擺動；左腿向左側跳躍。

　　動作強度：左右各8次。

　　運動目的：提高身體的靈活穩定性，重點塑造臀部和腿部線條，提高心肺功能。

　　十一、側弓箭步。

　　動作要領：單腳向單邊跨出，雙手同時指向腳尖；起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。

　　動作強度：單側8次後換另一側重復練習。

　　運動目的：重點訓練下半身，修飾大腿內外側的線條。

　　十二、側邊單手平衡式。

　　動作要領：雙腳踩地，單臂支撐，身體形成一條斜線；直到身體將要不能保持穩定，換邊重復。

　　動作強度：左右各1次。

　　運動目的：塑造腰部線條，提高平衡性，增強手臂力量，穩固肩膀。

　　十三、俄羅斯旋轉。

　　動作要領：膝蓋彎曲，雙腿自然分開放在地面；身體往後躺，直到腹肌有收緊的感覺；轉動上半身，將手臂移到一邊臀部的外側。

　　動作強度：重復換側移動16次。

　　運動目的：訓練核心部位，緊致腰腹部。

　　十四、側邊單手平衡式。

　　動作要領：雙腳踩地，單臂支撐，另一側手指向天空；加大身體傾斜幅度，身體形成一條斜線；依據個人能力，直到身體將要不能穩定。

　　動作強度：左右各1次。

　　運動目的：塑造腰部線條，提高平衡性，增強手臂的力量，穩固肩膀。

　　十五、平衡異側手腳伸展。

　　動作要領：單腿站立後俯身向前支撐台階的高處；緩慢地抬起一側腿，對稱的另一側手也抬起；手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收緊用力，保持幾秒鐘。

　　動作強度：單側8次後換另一側重復練習。

　　運動目的：提高平衡協調性，塑造整個後背曲線。