所謂“新手練胸，老手練背”，你是屬於哪一種？鍛煉背部肌肉是練成完美倒三角身材的關鍵，那背部肌肉的鍛煉方法是什麼呢？

　　主要的背部肌肉包括：

　　豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、最長肌、棘肌，是負責伸軀干的主要肌肉(使軀干後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。

　　背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如劃船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

　　菱形肌：菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。

　　斜方肌：這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

　　背部肌肉鍛煉的方法：

　　（一） 引體向上

　　目標鍛煉部位：背闊肌。

　　動作要領：

　　雙手抓住單槓，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。

　　握距：

　　寬握引體向上，針對背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；窄握引體向上，針對背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。

　　握法：

　　一般用正握，但是也可反握，反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的刺激。

　　注意事項：

　　⑴ 每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。

　　⑵ 動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放松，使背闊肌充分伸長；每練完一組後，應雙手抓槓懸吊一會兒，以伸展放松背闊肌，這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。

　　（二） 游式挺身

　　目標鍛煉部位：豎脊肌。

　　動作要領：

　　⑴ 俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。

　　⑵ 腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。

　　注意事項：

　　⑴ 這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

　　⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。

　（三）俯臥兩頭起

　　目標鍛煉部位：豎脊肌。

　　動作要領：

　　完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。

　　注意事項：

　　⑴ 這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

　　⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。

　（四）俯身單臂劃船

　　目標鍛煉部位：主要鍛煉背闊肌中部（內側）。

　　動作要領：

　　⑴ 屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

　　⑵ 把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

　　注意事項：

　　⑴ 初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重。

　　⑵ 訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

　　（五）直腿硬拉

　　目標鍛煉部位：下背。

　　動作要領：

　　雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。

　　注意事項：

　　為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

　　（六）俯身雙臂劃船

　　目標鍛煉部位：背闊肌。

　　動作要領：

　　俯身微屈膝（或爬與登面），兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

　　注意事項：

　　劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。