下沉式擁有緊致上翹臀線

　　平躺在墊子上，手肘彎曲放於胸側，雙腳彎曲，手腳用力將身體撐起。將臀部向下沉，同時抬起右腳並伸直小腿，腳尖指向斜上方45度，繃緊腳背。然後將左腳腳尖踮起(初學時可以將腳掌踩實地面以維持平衡)，頭部轉向左邊，保持動作5秒後回到起始動作。重復動作30次。這個動作可以在最短時間內減掉臀部贅肉，提拉緊致臀線，對於收緊腿部同樣有效。

　　緊致優美的背部線條，圓潤的肩部形狀讓Portman飾演的黑天鵝顯得高貴優雅，這同樣要歸功於Bowers老師的“魔鬼訓練”。

　　天鵝伸展式讓手臂纖細修長

　　曲腿坐在墊子上，上身挺直，抬頭挺胸，眼睛注視前方。雙手向兩側側平舉，然後微微彎曲手肘，小臂稍向下傾斜，形成天鵝伸展狀(如圖所示)，然後將手臂伸直回到側平舉狀，大小臂在同一直線，然後再次彎曲手肘。重復動作30次，整個過程中保持兩肩向後打開。這個動作可以有效減掉小臂多余脂肪，收緊大臂，讓你雙臂纖細修長。

　　無論是作為一名藝人、舞者，還是一名普通的都市女孩，毫無贅肉的平坦小腹都是大家渴望擁有，來看看Bowers老師為Portman設計的瘦腹操吧!

　　扭轉式平坦緊致腹部

　　曲腿坐在墊子上，將腳尖踮起，繃緊腳背。雙手手肘彎曲呈芭蕾舞舞姿(如圖所示)，放於腹前，收緊腹部，下身保持不變，向左扭轉臀部使身體轉向左側，頭部隨之轉動，達到自己的極限後停住，保持動作5秒，身體回到正中，然後向右側扭轉。重復動作30次。這個動作可以很好的活動到腹部和腰側，收緊腹部肌肉，塑造小蠻腰。

　　緊實的腿部對於一個舞者是必須具備的，Portman跟隨老師的指導打造出完美的腿部線條，只要堅持練習，相信你也可以擁有舞者般性感完美的腿部。

　　自行車式收緊腿部肌肉

　　平躺在墊子上，雙腳伸直，雙手放在體側。彎曲右腳，盡量向胸前收緊，同時將左腳抬離地面，雙腳腳尖繃緊，此時上身也要抬離地面，達到自己的最大限度，手肘彎曲做芭蕾舞姿，眼睛看向左腳腳尖。保持動作3秒回到起始動作，換腿進行。重復動作20次。這個動作可以迅速燃燒腿部脂肪，收緊腿部線條，同時收緊背部、腰部肌肉。