1)身體泡在水裡，雙手抓住懸浮泡沫條兩端，在身後彎曲環抱上半身，雙腳腳尖繃直，吸氣，瞪起雙腳彎曲膝蓋向上，保持5秒鐘，然後慢慢落下去，上下為一組，動作重復15組左右。

　　2)雙腳踩在泳池附近的懸梯上，雙手抓住泡沫條，吸氣向前伸展你的手臂，帶動這你的身體向前，保持30秒，來回為一組，每組做10次。

　　3)雙手抓著懸梯浮在水面上，泡沫條壓在上腹部，身體伸直，雙腳並攏，吸氣，彎曲你的腰部，雙腳落下和身體成90度角，腳後跟蹬出去，保持自然呼吸動作堅持10個呼吸左右，然後慢慢回直。來回為一組，重復20次。

　　4)雙腳並攏站在泳池裡，雙手抓住泡沫條在胸前，吸氣，雙手向下按彎曲你的上半身，左腳向後抬起和上半身保持一條直線狀，動作堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一邊重復剛才的動作，這個動作可以重復10次。

　　5)雙腳分開一肩半寬站在齊胸深地水裡，雙手抓住泡沫條在胸前，吸氣，彎曲你的雙腿膝蓋，雙手向下按，然後向右邊扭轉你的身體，保持自然呼吸，動作堅持10秒鐘左右，然後身體回正，再轉向左邊。左右為一組，動作可以重復20次。

　　6)泡沫板平浮在水面上，雙腳伸直向上伸展，穿過泡沫板，上半身和雙腿彎曲成V型，雙手平行從再提前伸直，保持自然呼吸動作堅持15秒左右，回正你的身體，然後重復10次左右。

　　7)雙腳並攏站立在水中，將泡沫條彎曲成U型，將你的左腳向前跨一大步，彎曲左腳膝蓋，右腳伸直，呈弓步。動作堅持10個呼吸左右，然後換另外一邊重復剛才的動作。